进入11月，天气渐冷，早起越发困难，然而ddl也渐多，作业和活动接踵而至，每天的生活都是“千头万绪”，让人想不清到底要做什么，学期初为自己定下的目标好像已经模糊了，哪怕是某个很具体的课程学习目标，也渐渐不知道要怎么做了……屏幕前的你，也会有这样的焦灼和惶惑吗？本期心理育人，我们想重温经典易懂的“SMART原则”，用很简单的方式来梳理我们各种各样的目标和待办，让我们带着清醒和踏实重新投入到我们繁忙的当下生活。
设定SMART目标是一种帮助人们定义和实现意图的方法。SMART目标通常用于医疗环境，但也成功地用于商业和教育环境，因为它们有助于在尝试做出重要改变时增强个人的主人翁意识。
SMART目标是一个具体的、可衡量、可实现、有时限的目标。SMART标准有助于在目标设定中纳入指导和现实方向，从而增强动力，并在实现持久变化方面取得更好的结果。
比如，尽管很多人有强烈的动机去改变某些与健康相关的习惯，但行为改变的过程仍然具有挑战性。SMART目标是一种使用较为一致且备受推崇的方法。
设定SMART目标需要目标设定者考虑实现目标所涉及的因素。定义五个特征中的每一个都有助于定义实现目标的途径。路径定义得越明确，越容易遵循。
例如，仅仅想减肥或更健康的目标过于模糊，没有纳入SMART标准。但如果你使用SMART标准，一个更明确的目标可能是步行30分钟，每周五次，为期四周。它确定了明确的、可采取行动的步骤，以及可以进行非判断性评估的预定终点。
S: Specific
（具体化）
具体化有助于将方法纳入目标。
创建目标作为指导，告诉自己该做什么。试着为你的目标做一个陈述，例如“我想通过每周四次饭后步行30分钟来增加每周的体力活动。”
尽可能具体地陈述你希望达到的目标。与其说“我想保持身材”，不如设定一个与活动相关的具体目标（如饭后步行30分钟），以帮助更清晰地定义路径。
接近目标往往比回避目标更有效。试着为你想采取的行动设定一个目标，而不是你想避免的行动。
“绩效”目标不如“掌握”目标有效。绩效目标是指你试图达到特定结果的目标（“我想减掉20磅”）。掌握目标是指你尝试学习一项新技能或建立在原有能力基础上的目标（“晚饭后我每天晚上步行30分钟”）。
研究人员发现，当挑战作为掌握目标的一部分出现时，它们通常被视为目标实现过程的一个自然部分。他们鼓励解决问题和积极参与过程。例如，如果你的目标是每天晚饭后步行，而工作任务使你无法实现目标，那么你可以将步行时间改为午餐时间，以实现目标。
很多时候，没有达到绩效目标可以被解释为一个人能力的失败，因为这涉及到判断。即使你采取了具体措施来改变生活方式，你仍然可能达不到减掉20磅的目标，这可能会导致失败和挫折感。如果你心中有一个减肥目标，那么将其分解为更小的基于掌握的目标可能会更有效，例如以具体和可测量的方式进行小的饮食改变或增加体力活动。
M：Measurable
（可量性）
在目标中添加可量化或可衡量的标准将使您能够在实现目标的过程中衡量进展。
当你进步的时候，把成果量化会让你感觉很好，而且能帮助你避免作弊。例如，可以在日历上跟踪每周锻炼四次的目标。
考虑用创造性的方法跟踪你的进度。如果你想减轻压力，你可以设定一个目标，每天进行两次10分钟的冥想休息。通过日记，记录下你每天的冥想时间和压力水平，以跟踪你的进度。
衡量结果可以帮助您在努力实现目标时调整目标。
A：Attainable
（可实现性）
将大目标分解为小目标，并详细说明实现目标所需的过程。
不要选择无法实现的目标，让自己注定失败。例如，设定在两周内减掉20磅的目标既困难又不利于健康。目标应该雄心勃勃，但并非不可能。选择一个你有信心达到的目标，但这将挑战你以更小、更可行的行动来实现它。
确保过程也是现实的，以便能够实现所需的所有单独步骤。如果你没有时间、物资或合适的地点，请调整你的方法和目标。
R：Relevant
（相关性）
实现目标的每一步都应该对你有意义，并具有一定程度的个人重要性或相关性。例如，如果你想增加体力活动，一定要选择你喜欢的运动类型。尊巴、慢跑、骑自行车和游泳都是有效的锻炼形式，但并不是每个人都认为这些都是令人愉快的。选择适合你的方法。
目标应该足够鼓舞人心，激励你取得成功。如果你没有决心实现目标，障碍将很难克服。
如果你不关心目标，你就不太可能去实现它。例如，如果你的目标是改用纯素饮食，但你实际上并不喜欢纯素食物，那么你就不太可能坚持。如果你的医生说“减肥”，但你没有受到这句话的鼓舞，那么找一个你关心的目标去追求。例如，如果你说“我想有更多的精力和我的孩子一起玩”或“我想重新穿上我的大学足球服”，这样你会更有动力去创建更小的、基于过程的目标。
你的目标应该对你有意义，由你设定，而不是别人设定。
T：Time Bound
（有时间限制）
你什么时候能实现目标？你需要选择一个现实的时间，但不要离未来太远。
说“我今年会恢复健康”听起来不错，但说“我会在晚饭后步行30分钟，每周四次，持续10周”是一个更合理的选择，给你一个可以预见的终点线。一旦你达到10周的终点，然后评估你的整个过程，并根据你的进步和兴趣设定一个新的目标。
使用以下句子作为模板来设定SMART目标：
“我会通过[你将如何实现目标]来实现[你的目标]。我会知道我正在取得进步，因为[你将怎样衡量目标]，因为[时间到了这里]。”
例如：“在接下来的10周里，我将通过每周在健身房进行四次有氧运动和举重训练来增加我的体力活动。我将通过记录锻炼日志来跟踪我的进度。”
成功秘诀
你不必等到新的一年开始才设定你的SMART目标。没有比今天更好的开始时间了，但请记住，这个方法需要一点实践。
以下提示可以帮助你更好地实现目标：
接受有时会发生的失败，调整目标是学习过程的一部分。不要自责。相反，评估你的进度和目标，看看你是否错过了SMART标准或步骤。只需重新调整你的目标，然后重新投入。
不要承担太多或设定一个无法实现的目标，从而使自己注定要失败。例如，如果你每周工作65小时，不要设定每周7天每天2小时去健身房的目标，除非这对你来说是一个可行的时间表。
关注过程目标，而不仅仅是结果。专注于一个结果会给你一个目标，但它并不能说明你将如何达到目标。
要实现可持续的生活方式改变，请自由设定长期目标，牢记全局。然而，为了跟踪进度并保持积极性，将长期目标分解为一系列较小的短期目标。
记住，别人的目标不是你的目标。你的目标对你来说必须是有意义的和可以实现的。
与他人分享。当别人知道你的目标时，你很难放弃。
努力改变行为和习惯。