用“心”感恩——感恩中的心理学
林丹华 金泠
当我们透过心理学的视角来看感恩时，它不仅是一种礼仪，更是一种积极的品质，对我们的身心健康、人际关系均有益处。
01
感恩的心理学含义
心理学家认为，感恩指的是真正看到生活中发生的好事，从而产生一种感激的感受。从这个角度来说，感恩是一种状态，但它同时也是一种积极的个人品质。因此，我们完全可以通过有意识的练习来增加感恩的体验、并将感恩培养成我们品格中的重要一环。
近年来，积极心理学一直倡导我们要多多关注、发掘和培养自己的积极品格。积极心理学之父塞利格曼认为，积极心理学由5大“基石”组成：积极情绪、投入、关系、意义和成就（即PERMA模型）。其中，感恩就是积极情绪的一个重要组成部分。
02
感恩可以带给我们什么？
首先，大量研究表明，感恩可以给我们的生活带来更强烈的幸福感，这是因为它能帮我们更多地注意到生活中积极的方面。
在生活中，当我们试着感恩时，最容易想到的是我们的家人、好友、健康的身体和我们热爱的事物等。然而，心理学家提醒我们，这些只是感恩的“冰山”的上半部分；在“水面”之下，感恩还包含日常生活中非常微小而确定的好事：例如下班后和好友探店美食、看一场期待已久的比赛、孩子的笑脸和温暖的话语等。看到并感恩这些“小确幸”，毫无疑问会带来更多幸福感。
其次，感恩带来的好处绝不只停留在感受层面——它会实实在在地影响我们的大脑和身体。第一，感恩可以帮助我们缓解压力和疼痛。一项研究中，脑科学研究者邀请参与者阅读一些感人的故事（来自历史上的真实记录，例如“当主人公正被敌人驱赶着在寒冬中长征时，战友送给了他一件温暖的大衣”），并请他们尽量想象自己作为主人公时的感受。同时，研究人员会扫描他们的大脑。结果发现，感恩会激活我们的内侧前额叶，而这个区域通常与社会联系和缓解压力有关；第二，感恩可以增强我们的身体免疫力，使我们在日常生活中更少受到小病小痛的困扰；第三，抑郁会在大脑中建立负面而顽固的神经通路，而练习感恩（在研究中，参与者给他人写了3封感恩信）可以改变内侧前额叶的结构，进而长效缓解抑郁。
这些“神奇”的变化是如何发生的？科学家发现，当我们感恩时，内侧前额叶被激活，血压会降低、迷走神经张力会增加，副交感神经活动得以增加——副交感神经系统负责帮我们进一步减慢心率、刺激消化。简而言之，感恩通过放松身体、缓解压力，来帮助我们保持健康。
最后，感恩可以帮助我们建立并维持与他人的良好关系。有趣的是，感恩具有一种向他人和社会扩散的“涟漪效应”——当我们心存感激时，会更容易看到别人给我们的帮助并感谢他们，这些受到感谢的人，则在未来更有可能再去帮助他人。因此，培养每个人感恩的心态，对于协助整个社会的积极发展拥有着巨大的潜力。
03
如何让我们的生活多一点感恩？
第一，记录每日的“三件好事”。
每天晚上睡前，不妨从刷手机的时间中拨出5分钟，回想一下今天发生的“三件好事”，并把它们记录下来（如果时间不允许，可以每周记录一次）。这是一种被研究反复检验的、培养感恩的好方法。记录时，可以注意以下几点：
最好采取手写的方式记录，可以用一个专门的本子。书写本身就有帮助我们梳理思路、镇静情绪的效果，而本子则以实体储存我们的感恩，供我们在情绪低谷时翻阅。
如果用手机记录，可以为它们附上照片，增加仪式感。研究表明，具象化的图片可以增加感恩的积极效果。一只猫、一片树叶、喜欢的球员背影，这些影像可以让我们有意识地发现更多“小确幸”，并在回看照片时不断唤起这种幸福感。
一开始如果不太容易想到发生的好事，也可以先记录“坏事没有发生”。例如，路上没有堵车、白衣服没有被弄脏、孩子没有生病等。后面再慢慢增加“好事”的比例。
第二，用你喜欢的方式，向他人表达感谢。
在研究中，心理学家发现，给感谢的人寄出感恩信、亲自拜访并当面表达感恩等方式，可以收获一段令人动容的回忆，并大幅、长时间地提升我们的心理健康水平。当然，东方传统文化使我们更习惯以相对内敛的形式来表达感谢。因此，可以用你喜欢的且双方都愿意接受的方式表达感恩。
例如，给工作上帮助过你的同事留一张感谢字条、点一杯奶茶；给爱人和孩子准备一份惊喜礼物；为父母解决一个手机上出现的小难题等。记住，千万不要“只做不说”哦！行动之余，一定要记得向对方表达自己的感谢（如果能具体说明感谢的内容更好，如“感谢您一直对我倾囊相授”“谢谢你，我的生活正变得柔软可爱”），让他们明白地知道：你是在“有恩必言谢”。
第三，做一次“慈心冥想”、或想象一次“减法人生”。
正念冥想中有一类被称为慈心冥想，仅用十几到几十分钟的时间，就能让我们体会到丰沛的感恩之情。体验过慈心冥想的人，很多都能感受到充盈胸腔的爱与感恩，甚至会化作眼泪流出。如感兴趣，建议您寻找有专家引导的慈心冥想音频开展练习，定期练习效果更好。
另一种冥想叫作“减法人生”，即在一个人安静下来的情况下，先回忆自己人生中发生过的、令自己感恩的几件大事；然后再想象，如果这些事没有发生（即用人生“减去”感恩事件），自己会有怎样的感受？人生会有什么不同？对比此刻拥有的一切，体会被感恩包裹的一刻。
（作者单位：北京师范大学心理学部）
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