女生怎么练腹肌？女生练马甲线简单动作get！

女生怎么练腹肌？女生练马甲线简单动作get！

2024-11-03 19:43

　　性感的马甲线可以为女生们加分不少，而最近减肥圈也掀起了这一股热潮，那么如何才能快速有效的练出性感的马甲线呢?

　　1.先要明确的一点是：腹肌每个人天生就有，只不过由于激素与体脂的关系，女生的腹肌很难看到。

　　激素原因：人体肌肉的生成需要一种重要激素——**素。顾名思义，男性体内的含量要比女性体内高很多，所以各位女生们，放心大胆的练吧，身材只会越练越好。

　　体脂原因：女性天生体脂比男性高很多，也更加容易堆积脂肪。可能数据没有什么说服力，先上张图片对比一下。

　　对于女生而言，想「练」出腹肌，「增」肌肉和「减」脂肪缺一不可

　　从耗时长度分类的话，可以大致分为：

　　持之以恒的每日训练（耗时两个月+）；

　　突击型高强度训练（依个人体质，短的一两周就能出成效）；

　　以及终极腹肌速成法（耗时半天左右）；

　　2. 每日训练：

　　基本模式是，在控制饮食的基础上，每天进行20分钟左右无氧+40分钟左右有氧运动。

　　饮食控制：

　　由于追求的是慢慢塑形，饮食不必要控制得非常严格，但一定要减少碳水化合物（把米饭换成全麦面包或者粗粮）和油脂（蔬菜改成蒸或者水煮，少盐）摄入，增加优质蛋白（牛肉和鸡胸肉、蛋清是首选，但一定要是动物蛋白，大豆和蘑菇一类的作用很小）摄入。

　　禁止甜饮料（无糖可乐之类偶尔解解馋是可以的）及各类零食宵夜（一个月偶尔吃一次不算破坏效果）。

　　饭后半小时内不要运动，运动后补充蛋白质或者蛋白粉。

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　　棒式下拉(Plank with Pulldown )

　　这个动作的需求：将D型握把与滑轮机固定在机器最低的位置(妳也可以使用弹力带)，身体进入棒式姿势，头部面对着滑轮机。妳可以试着让双脚分开一点，有助于增加身体的稳定性。

　　如何执行这个动作：用右手握住把手，并且确保手臂伸直的时候，绳缆或弹力带已经具有一定的张力(如果没有，身体可以往后退一点，直到有足够的张力为止)。将把手尽可能地拉近至胸部上方，稍作停顿后再回到起始姿势。重复12下，然后再换另一只手重复动作。

　　反向弓步蹲(Reverse Lunge )

　　如何执行这个动作：选取任何一种增加负荷的模式，双脚与臀部同宽站好。其中一只脚往后退一大步，同时让身体往下蹲，直至前脚大腿与地面平行，且后脚膝盖快要接触到地面为止。然后再回到起始姿势，重复表定的次数后再换边进行。

　　反向划船(Inverted Row )

　　如何执行这个动作：身体坐在杠铃的下方，视线看向天花板。双手握好杠铃，距离肩约一半手掌的位置就如同进行杠铃卧推时一样。身体从脖子到脚踝要成一直线，同时手臂要伸直。接着把胸部拉向杠铃，然后回到起始姿势，再继续重复动作。

　　罗马尼亚式硬举(Romanian Deadlift , RDL )

　　如何执行这个动作：双手与肩同宽握好杠铃，掌心朝内。将杠铃举起离开架子并后退一步，身体挺直，此时杠铃会紧贴着大腿的前侧。双腿在两只手之间，脚趾指向正前方。屁股往后坐，同时让杠铃往下放，直至膝盖下方为止，此时膝盖会呈现轻微的弯曲。接着屁股用力往前推，身体站直并回到起始姿势。