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女生怎么练腹肌?女生练马甲线简单动作get!
2024-11-03 19:43

  性感的马甲线可以为女生们加分不少,而最近减肥圈也掀起了这一股热潮,那么如何才能快速有效的练出性感的马甲线呢?

女生怎么练腹肌?女生练马甲线简单动作get!

  1.先要明确的一点是:腹肌每个人天生就有,只不过由于激素与体脂的关系,女生的腹肌很难看到。

  激素原因:人体肌肉的生成需要一种重要激素——**素。顾名思义,男性体内的含量要比女性体内高很多,所以各位女生们,放心大胆的练吧,身材只会越练越好。

  体脂原因:女性天生体脂比男性高很多,也更加容易堆积脂肪。可能数据没有什么说服力,先上张图片对比一下。

  对于女生而言,想「练」出腹肌,「增」肌肉和「减」脂肪缺一不可

  从耗时长度分类的话,可以大致分为:

  持之以恒的每日训练(耗时两个月+);

  突击型高强度训练(依个人体质,短的一两周就能出成效);

  以及 终极腹肌速成法(耗时半天左右);

  2. 每日训练:

  基本模式是,在控制饮食的基础上,每天进行20分钟左右无氧+40分钟左右有氧运动。

  饮食控制:

  由于追求的是慢慢塑形,饮食不必要控制得非常严格,但一定要减少碳水化合物(把米饭换成全麦面包或者粗粮)和油脂(蔬菜改成蒸或者水煮,少盐)摄入,增加优质蛋白(牛肉和鸡胸肉、蛋清是首选,但一定要是动物蛋白,大豆和蘑菇一类的作用很小)摄入。

  禁止甜饮料(无糖可乐之类偶尔解解馋是可以的)及各类零食宵夜(一个月偶尔吃一次不算破坏效果)。

  饭后半小时内不要运动,运动后补充蛋白质或者蛋白粉。

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  棒式下拉(Plank with Pulldown )

  这个动作的需求:将D型握把与滑轮机固定在机器最低的位置(妳也可以使用弹力带),身体进入棒式姿势,头部面对着滑轮机。妳可以试着让双脚分开一点,有助于增加身体的稳定性。

  如何执行这个动作:用右手握住把手,并且确保手臂伸直的时候,绳缆或弹力带已经具有一定的张力(如果没有,身体可以往后退一点,直到有足够的张力为止)。将把手尽可能地拉近至胸部上方,稍作停顿后再回到起始姿势。重复12下,然后再换另一只手重复动作。

  反向弓步蹲(Reverse Lunge )

  如何执行这个动作:选取任何一种增加负荷的模式,双脚与臀部同宽站好。其中一只脚往后退一大步,同时让身体往下蹲,直至前脚大腿与地面平行,且后脚膝盖快要接触到地面为止。然后再回到起始姿势,重复表定的次数后再换边进行。

  反向划船(Inverted Row )

  如何执行这个动作:身体坐在杠铃的下方,视线看向天花板。双手握好杠铃,距离肩约一半手掌的位置就如同进行杠铃卧推时一样。身体从脖子到脚踝要成一直线,同时手臂要伸直。接着把胸部拉向杠铃,然后回到起始姿势,再继续重复动作。

  罗马尼亚式硬举(Romanian Deadlift , RDL )

  如何执行这个动作:双手与肩同宽握好杠铃,掌心朝内。将杠铃举起离开架子并后退一步,身体挺直,此时杠铃会紧贴着大腿的前侧。双腿在两只手之间,脚趾指向正前方。屁股往后坐,同时让杠铃往下放,直至膝盖下方为止,此时膝盖会呈现轻微的弯曲。接着屁股用力往前推,身体站直并回到起始姿势。

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