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家庭健身计划一周表
2024-11-04 19:58

  由美联邦执法训练中心的运动生理专家设计的如下家庭健身计划,除了满足警察、消防员等特种职业需要,普通人也能使用以提高身体素质。该健身计划重实用性的力量训练动作和生存救援技能。每周锻炼6天,两周内轮换进行A组训练计划和B组训练计划,隔天进行一次有氧训练强化耐力。

家庭健身计划一周表

  健身计划一周表

  周一:A组训练计划

  周二:C有氧训练

  周三:B组训练计划

  周四:C有氧训练

  周五:A组训练计划

  周六:C有氧训练

  周日:休息

  A组训练计划

  热身部分:

  踏步机:4分钟

  跳箱子:10次为1组,完成2组。

  哑铃箭步蹲:10次为1组,完成2组。

  站姿绳索伐木:10次为1组,完成2组。

  跳箱子

  哑铃箭步蹲

  力最训练部分

  颈前杠铃深蹲:6~8次为1,完成3组。

  站姿哑铃推举:6~8次为1,完成3组。

  引体向上:6~8次为1组,完成3组。

  颈前杠铃深蹲

  站姿哑铃推举

  复合动作训练部分

  俯卧撑:50次为1组,完成2~3组。

  拖拽雪橇:100英尺(约30.5米)为1组,完成2~3组。

  推动雪橇:100英尺(约30.5米)为1组,完成3组。

  B组训练计划:

  热身部分

  跑步:400米短跑

  弹力带交叉行走:10次为1组,完成1组。

  杠铃侧向箭步蹲:10次为1组,完成1组。

  站姿绳索起落:10次为1组,完成3组。

  弹力带交叉行走

  、

  杠铃箭步蹲

  力量训练部分

  相扑式硬拉:6~8次为1组,完成3组。

  哑铃卧推:6~8次为1组,完成3组。

  俯身杠铃划船:6~8次为1组,完成3组。

  硬拉

  俯身杠铃划船

  复合动作训练部分

  仰卧起坐:50次为1组,完成2~3组。

  农夫搬运重物:100英尺(约30.5米)为1组,完成2~3组。

  搬运沙袋:100英尺(约30.5米)为1组,完成2~3组。

  C有氧训练(每隔一天进行一次,每次一种训练即可)

  负重行走:穿15公斤的负重马甲,步行2英里(约3.2公里))o

  慢跑:跑步1.5英里(约2.4公里)。

  哟吼,加上健身114的微信公众号嘞:jianshen114_00 

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