不去健身房，7个居家动作练遍全身肌肉，打造紧实身材

不去健身房，7个居家动作练遍全身肌肉，打造紧实身材

2024-11-06 06:53

　　如今的人忙于工作跟学习，没有太充裕的时间或者足够的条件去健身房锻炼，而力量训练是增肌减脂的有效方式，不去健身房锻炼的人，可以在家进行自重训练，也能达到锻炼的效果。

　　相比于健身房锻炼，虽然在家健身锻炼方式比较有限，但是比较灵活、方便，更经济省钱，不受天气影响，利用闲散时间就能开启锻炼，下班再晚也能挤出时间锻炼。只要你保持足够的自律，坚持下来就能雕刻满意的身材线条。

　　小编推荐7个适合在家锻炼的居家自重健身动作，让你练遍全身肌肉，保持一周3次锻炼的频率，让你增肌减脂，打造出色的身材线条。

　　动作1、俯卧撑

　　这个动作可以锻炼胸肌、手臂、肩臂肌群，提升上肢力量，对于大多数男生来说不是难事，可以从每组15-20个的标准开始，进行3-4组。女生的肌肉力量比较薄弱，可以降低难度，从上斜晚餐或者跪姿俯卧撑开始。

　　坚持一个月时间，你会发现俯卧撑能力提升了，以此可以完成更多个，这个时候可以提升训练难度，男生尝试窄距晚餐、宽距俯卧撑、下斜俯卧撑，女生尝试标准俯卧撑训练。

　　动作2、仰卧脚踏车

　　这个动作可以锻炼腹部肌群，提升核心力量。

　　动作标准：保持仰卧状态，收紧核心肌群，双腿如同蹬脚踏车一样，动作坚持20-30秒，重复4组。

　　动作3、平板支撑

　　这个动作可以强化核心肌群，提升核心力量。

　　动作标准：俯卧支撑状态，手臂曲肘位于肩部下放，保持肩部、腰背、臀腿在一条直线，坚持30秒以上，坚持3-4组。

　　动作4、臀桥，

　　这个动作能很好地锻炼腹部、臀部肌肉。

　　动作标准：仰卧屈膝，收紧核心肌群，一条腿抬至空中，用臀部力量将臀部抬起，让膝盖、小腹、肩部呈一条直线，然后再慢慢恢复原位，动作进行15次，重复4组。

　　动作5、深蹲

　　一个锻炼臀腿肌群的黄金复合动作，可以塑造紧实臀腿曲线，有效促睾，让你保持充沛的下肢力量。

　　动作标准：双脚与肩同宽，缓慢下蹲，保持背部挺直，膝盖不要内扣，而要跟脚尖方向保持一致，这样可以避免关节受伤。动作重复4组，每组15次。

　　动作6、箭步蹲，

　　这个动作除了可以锻炼下肢肌群外，还能提升身体平衡性跟稳定性。

　　动作标准：站姿状态，一条腿往前迈一步，大概2个肩宽的距离，然后慢慢下蹲，前面大腿跟地面平行的时候，再恢复站姿。前后脚交替下蹲，进行10次，重复4组。

　　动作7、波比跳，

　　这个动作结合了深蹲、俯卧撑和跳跃，是一个全身性的高强度动作，可以快速提升心率，达到增肌减脂的效果。

　　动作标准：保持身体站直，双脚与肩同宽，然后迅速下蹲，双手放在地面上，与肩同宽，同时双腿向后蹬，形成俯卧撑的起始姿势。

　　然后，完成一个标准的俯卧撑动作，胸部尽量贴近地面，俯卧撑完成后，迅速将双腿收回，回到下蹲的姿势。紧接着，用力向上跳起，双手在头顶上方击掌，整个过程要连贯流畅。

　　初学者可以从每次3组，每组 10 个开始，逐渐增加难度。

　　总结

　　任何运动都需要坚持才能看到身材跟体能的蜕变，你只需要保持练一休一的频率，体能耐力就会获得提升，各种亚健康疾病也会慢慢消失，健康指数会得到明显的提升。

　　坚持锻炼2个月以上，你会发现体脂率下降了，肌肉量提升了，你的身材会慢慢变得紧实起来。