现如今，有不少力量小的女性都在苦恼自己因为力量不够不能扛很多东西而苦恼，又有不少美女们也会因为力量不足，选择去健身房锻炼来增加自己的力量。但是锻炼力量也是要有计划的，方法选择不当会对身体造成伤害。下面就是小编为力量不足的女性准备的报道，希望大家看过以后能够有帮助。

　　手臂训练1：完美版俯卧撑

　　此种俯卧撑男女皆可做。

　　你需要忘记高中时体育课上学过的俯卧撑,而是使用现在教你的方法。

　　每组15-20次，每次至少做2-3组。(以下其他训练都是如此。)

　　如果需要，可以使用改良后的俯卧撑(分开膝盖)，并且要做足量。

　　1、最好在一面镜子前练习，这样可以检查动作的准确性。两手应与肩膀同宽，腹部收紧，确保肩膀和脖子放松。

　　2、使用肱三头肌协助完成俯卧撑，确保抬起和下伏的时候能感觉它们在发力。你的身体从肩膀到脚都必须保持紧绷，身体要与地面平行。

　　手臂训炼2：举哑铃

　　举哑铃对锻炼肱二头肌很重要。

　　1、肩胛骨内收，肘部保持在身体两侧，腹部收紧，放松膝盖。

　　2、一旦手臂到了正确的位置，轻松收缩肱二头肌，不要让肩膀向前旋转。

　　手臂训炼3：蜘蛛式俯卧撑

　　到底像不像蜘蛛呢?

　　1、准备好俯卧撑的姿势。

　　2、将你的右手臂最大限度向前伸，将左边膝盖向胸部屈曲，放下身体，完成一个俯卧撑。

　　3、回到一开始的姿势。 

　　锻炼时间最好固定

　　每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15：00-20：00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

　　锻炼时间要适宜

　　初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1。5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。

　　如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

　　负荷量要根据自己的体力而定

　　一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

　　每一个动作需练习若干组

　　每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

　　休息时间不要过长

　　每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

　　掌握正确的呼吸方法

　　正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

　　一般每周训练3-5次就可以，以小重量力量练习为主，每次训练1.5小时左右，力量训练40-50分钟，力量训练后做20-30分钟有氧，最后全身伸展10-15分钟。

　　参考训练计划：

　　每周双循环训练，每周训练4次

　　周一：胸 肩 背

　　高位下拉4组，坐姿推胸4组，坐姿推肩4组，仰卧直臂上拉4组：1组小重量热身20次左右 3组正式组每组15次左右 组与组之间做目标肌肉伸展

　　周二：手臂和腿

　　宽距蹲起4组，箭步蹲4组，每组20次左(如果量比较大后3组可以负重做20次左右)

　　直立弯举4组，颈后臂屈伸4组，1组小重量热身20次左右 3组正式组每组15次左右。

　　组与组之间做目标肌肉伸展

　　周三休息 周四周五通周一周二(也可以根据自己习惯调整训练动作)

　　训练前要做好热身和全身伸展!多做蛙跳 多跑步。

　　腰腹训练：腰腹这个随意加，隔天一次或天天做都可以，看自己的恢复情况。我建议放在有氧后做。因为如果你提前力竭腰腹，有氧的时候可能会难受，因为大部分有氧都需要腰腹，比如你练完腹，腹部无力了，你再去跑步肯定不舒服。

　　以上是小编为小力量的女性们整理出来的锻炼方法，按照计划，有序的进行锻炼，对女性提升力量会有更大的帮助。希望女性能有效的提高自身的力量，不再担心因为力量不够而无法做很多事情。女性们快快行动吧，让自己变得更强壮。

　　1. 增加肌肉有助于减肥

　　就像男性健身一样，女性健身一样会产生肌肉，但你千万不要以为这会很丑，力量训练不仅增加了肌肉，还减少了。曾有调查显示，每周进行3次力量训练的女性，在坚持锻炼8周后，平均增加了1.75磅肌肉，同时减掉了3.5磅脂肪。

　　因为女性身体使肌肉发达的激素水平只有男性的1/10至1/30，因此，女性并不会因为力量训练变成大块头的“肌肉女”，只会变得越来越苗条。

　　2.强壮体格

　　力量训练能增强女性肌肉力量，让女性在日常劳动后并不会感到过于劳累，使人变得精神饱满，精力旺盛，由里到外散发着勃勃生机。

　　3.强壮骨骼

　　长期进行力量训练可以增加女性脊柱骨骼中矿物质的密度，而骨骼矿物质的密度增加自然而然的会使骨骼强壮起来，这些训练能有效的防治骨质疏松症。

　　4.防治心脏病

　　肌力训练能降低胆固醇与血压水平，对于维护心血管正常功能及防治心脏病作用重大。当然，在练习过程中增加一些有氧运动及柔韧训练项目，收效会更加明显。

　　1、转体仰卧起坐

　　动作：身体平躺在垫子上，将身体缓缓蜷曲向上，然后转向左面，右臂转向左膝，慢慢抬肩，坚持小会，还原，然后重复几组。左右两边身体都要训练。

　　①缓慢地进行可控制的全方位运动，避免强力运动。

　　②当身体向上蜷曲时，避免下颌和颈部前伸。略收下颌，维持脊柱颈部居中。

　　③尽量减少用力使身体向上，避免身体肩部损伤，最好用腹部肌肉完成训练。

　　④避免耸肩。保持挺胸，双肩下沉。向上屈身时呼气。

　　运动肌群：腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。

　　稳定肌群：腹肌。颈部胸锁乳突肌。肩胛骨前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。

　　2、坐式反握腕弯举

　　动作：将杠铃来回的在手掌和手指间滚动，交替用力。循环多组。

　　技巧：身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。

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