原创 白鹿 张昕 Dr昕理学

此前，我曾经分享过我初入职场时的手足无措（不要看我现在是专家教授，当初也曾经是被学生喝倒彩，紧张到满脸通红的职场小萌新呢），所以经常有同学会把我当做树洞，吐露自己作为职场新人的焦虑和烦恼。

“领导没有什么重要工作交给我做，只是让我复印两页纸，订个外卖。看到其他同事都在重要的项目上忙，我觉得自己很没用，很怕公司觉得我是个可有可无的人。”

“吃午饭找不到‘饭搭子’。别的同事有说有笑，自己形单影只，想融入她们，却发现只要我一加入，气氛就微妙地尴尬起来，大家聊天也变得有所保留。”

“我怀疑我有领导恐惧症，一遇到领导，我就不会说话了，舌头打结，手心冒汗，头脑中一片空白。昨天上班和领导单独搭乘同一部电梯，那简直是我人生中最难熬的几十秒钟。”

“开会的时候最怕和领导目光对视，生怕被cue发言，仿佛回到学生时代，想起了被点名回答问题支配的恐惧。”

“下班可以走了，但是其他同事都还在积极加班，我想走也不敢走，留下又没事干，如坐针毡，该怎么办？”

如果你刚入职，并且存在上述这种种焦虑的表现，请相信我，你不是一个人，绝大多数刚刚步入职场的新人们应该都是这样的。这就是心理学上所说的“新成员适应”（newcomer adjustment）。

为此，我和果壳的小伙伴们合作拍了一个视频来解答你们的疑惑，前方流量预警～土豪请随意！

流量紧张的吃土小伙伴们，也可以看下面的文字版～

什么是“新成员适应”？

“新成员适应”是指一个新人（即所谓的“萌新”们）进入某个新环境需要经历的过渡期。换句话说，就是新成员从心理上到行为上完成从“外部人”到“内部人”的转换，获得适应新环境角色所需的知识、技能、态度和行为的过程。新成员适应一直是管理心理学研究者们关注的重要问题。

从社会化适应理论的角度来看，进入新环境会引发较强的不确定性（例如：同事是否好相处、工作压力大不大等等），这样的不确定性必然带来较强烈的焦虑感。

一般来说，最初的3个月到半年时间，可能是一个职场新人感受到的压力最大的时间。但随着职场萌新们收集到的信息越来越多，越来越清晰，他们会逐渐掌握新任务要求，逐渐符合社交期待，最终实现与环境的匹配。他们对自己在新环境中的角色、定位会越来越明确，焦虑感也就会逐渐消失了。

所以你要相信，“职新的焦虑”这只是一个暂时的现象，随着时间的推移，你会逐渐适应的。但话又说回来，如果你真的发现哪怕过了6个月之后，你还是这样充满了不确定性和焦虑感，那可能说明这个环境并不适合你，还是尽早脱离吧。

鹿老师就曾经碰到过这样的情形，刚换了一个工作环境，发现无法融入，工作内容和职责能力不匹配，上班无所事事，中午找不到饭搭子，下班无事可做又不敢走……开始我安慰她，新人都是这样的。可是过了好几个月之后，她发现自己仍然无法融入，于是果断离开了——你真的不属于那里，那里也真的不属于你。

职场小萌新焦虑的根源

研究发现，在新成员适应过程中的焦虑主要集中在两个方面：

#01

任务适应

例如，领导cue自己当众发言，或者做presentation的时候，感到莫名压力山大，焦虑情绪泛滥——这就是任务导致的新成员适应问题。这种焦虑的背后的根源，

1、对领导风格的不了解；

2、对自己能力的不自信。怕说错话，做错事，给领导同事造成坏印象。

#02

环境适应

职场新人一般存在这样的两难情境：既想融入，又害怕太过热情反而融入不好。例如，吃午饭到底跟谁一起吃？；坐电梯时跟不熟的人，尤其是领导一起，到底要不要打招呼。这就是在融入环境过程中导致的适应问题，背后的根源在于：

1、对环境信息掌握得不够充分；

2、对融入过程中不确定性结果的恐惧。怕惹错人，站错队，从而影响了自己的职场生存状况。

职场小萌新如何消除适应过程中的焦虑？

No.1

提升能力：跳出舒适圈，或者，呆在舒适圈。

新成员可以主动去降低这些不确定性，例如提升与工作相匹配的技能、获取知识和信息，来适应工作的任务需求——即所谓的跳出舒适圈。

当然，你也可以选择待在舒适圈里，比如，换一份让你不那么难受的工作。

No.2

降低对自己的期望值：只要我不焦虑，焦虑的就是我领导。

曾有读者给我说：“我是名新教师，教得不如老教师好，咋办。”

我说：“我当初曾经差点被学生轰下讲台。”

他说：“谢谢您，这个故事真治愈。”

大佬都从马仔来，顶流都从新人来。如果你发现你膜拜的那个上司，也曾犯过一些低级错误，你就没那么焦虑了。所以对自己的期望值也不必那么高，适当降低要求，你会发现其实也没什么大不了的——毕竟你只是一个新人，要是你什么都会了，还要领导干啥？所以——只要我不焦虑，焦虑的就是领导。

No.3

主动与内部人互动，来获取知识、技能和信息。

例如，你可以积极参加团建等集体活动，认识一些合得来的朋友，了解一些公司的情况；例如，美国的大学新生会加入“兄弟会”，知道要躲着谁，结交谁；通过这些方式，职新可以完成从外部人到内部人的转换，和“内部人”“职场老人”交流来获取信息，并不断对环境进行意义建构（了解谁不好惹，领导如何应对等等），以逐渐理解和融入新环境。

No.4

专业的心理学训练：如，表达性写作；情绪重估干预；入职压力应对。

现在心理学研究也有不少消除焦虑的策略：

1、“表达性写作”。连续多次，通过写作对自身的压力情绪进行描述，以此把压力宣泄出来，并且找到合理的解释或是意义感；

2、情绪重估。在不改变压力源本身的情况下，改变对压力源的看法（如“新人就是会犯错误的，下次改正就好”），来降低焦虑。

3、更加专业的入职压力应对训练(ROPES，Realistic Orientation Programs for new Employee Stress)。通过展示真实信息消除过高预期及担忧。

不过话又说回来，提升能力、融入团队，这些事情无法一蹴而就；而心理学的训练太过专业，需要职业教练来引导。那有没有什么自己就可以完成，又可以在很短时间内缓解压力的方式呢？

--嚼口香糖

有

不知道大家注意过没有，无论是篮球场上还是足球场上，总有不少运动员喜欢嚼口香糖。那么他们嚼口香糖仅仅是因为好吃吗？是，但不完全是，还因为这样显得更帅。还因为口香糖实实在在是有舒缓压力的作用的。

2009年Andrew Scholey在Physiology & Behavior上的一篇学术研究发现，咀嚼口香糖可以提高被试的觉醒水平，降低他们的焦虑以及压力；同时，研究者们还测量了被试的唾液皮质醇水平，也同样发现了，咀嚼组唾液中皮质醇水平更低，这也就是表示，他们吃完口香糖之后的压力更小。（皮质醇可以被认为是一种反映压力水平的物质，皮质醇水平越高，则意味着压力越大，如下图d）

另外一篇2000年发表于Psychiatry and Clinical Neurosciences上的文章，比较了嚼口香糖和基线水平下，不同类型脑波的差异（用脑电图electroencephalo-graph，EEG测量）。结果发现嚼口香糖可以增强α波——一般来说α波表示大脑处于放松状态。

另外，从行为学来看，我曾经给大家科普过“正念（mindfulness）”的相关内容，正念所要求的一个非常重要的状态就是“关注当下”（不要把注意力涣散到过去或是未来）。具体是如何做的呢？正念当中比较常见的训练有“用正念的方法吃葡萄干”——关注葡萄干在你手上、舌尖、牙齿等等的触感。其实嚼口香糖和这种练习有蛮多类似的地方——都是把注意力拽回到当下，注意口香糖和你口腔接触的感觉。所以在我看来，大家也可以把嚼口香糖当作是一项简单的正念练习——focus在当下，感受这个“嚼”的感觉。

整体而言，嚼口香糖确实有助于我们的压力缓解。所以呢，美国的一些学校还会在考试前给考生们分发口香糖呢（多么的银杏化）。

而且，口香糖也能起到一个促进社交的作用，有点类似于“散烟”的社交功能——原本不熟悉的人，发一发口香糖，就能玩玩梗，活跃气氛，拉近距离，没准在发口香糖的过程中，还能交到一些新朋友，帮你更快融入新环境。

一个彩蛋～～

好了！我要继续滚回去写那些拖延了很久的Papers了！

张昕

北京大学心理与认知科学学院

副教授

解锁科学姿势

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