本周日10月29日，多地马拉松同时开赛，跑者将迎接国马北京马拉松、成都马拉松、长沙马拉松、济南马拉松、西安马拉松等多场省会马拉松，可以说这一天是跑者最兴奋、最值得期待的日子。

北马破三人数惊人 

高手群雄逐鹿 

作为国马—北京马拉松，是国内创办历史最悠久的赛事之一，从天安门到鸟巢的这条路线被誉为跑者一生必跑的一条赛道。

根据北马官方公布的一组报名成绩数据显示，4300人全马破三，3400人全马在300~310成绩段，也就是说7700名跑者在这次北马中具备“破三”实力。

本身实力的加持加上今年北马路线做了优化，在延续往年经典路线的基础上，减少39公里后赛道转弯及折返点，今年的北马将进一步助力大众选手创造PB。

可想而知，大众跑者对这次比赛想必寄予厚望。

这次北马都有哪些精英选手呢？

今年的北马可谓高手如云，组委会邀请了约15名世界田联金标级别精英选手参赛，男子210以内有10人，205左右有5人，同时还配备了5名国际高水平配速员；

其中最快的是来自埃塞俄比亚运动员HERPASA NEGASA KITESA，个人最好成绩是2019年迪拜跑出的2:03:40，最近一场比赛他跑出了2:04:49的成绩；

HERPASA NEGASA KITESA是今年北马最有望夺冠的种子选手，另外北马男子赛道纪录为2小时7分6秒，今年很有希望被打破。

而女子方面，跑进2小时23分的多达6人，其中PB成绩最快的是来自肯尼亚的选手Vibian Chepkirui 2:20:59。

北马女子赛道纪录为2小时19分39秒，由中国选手孙英杰于2003年创造。

今年北马作为全国马拉松锦标赛第四站，赛事吸引了约200名运动员参赛。领衔的男选手是吴向东，在2023年的无锡马拉松，他差3秒就打开210大关，这次北马将再次冲击；

此外，还有国内马拉松高手管油胜、仁青东知布、许乐、桑吉东知、尹顺金、高鹏、杨春龙、陈天宇也悉数参加，还有戚振飞也将迎来首马。

国内女子精英选手据悉白丽、路颖、李美珍等人都将参赛；

2023北马奖金丰厚，夺冠将拿到45000美元等额的人民币奖金，马拉松项目男子、女子第一名选手且完赛成绩打破北京马拉松赛会纪录，男子2:07:06以内（不含）、女子2:19:39以内（不含）将再获得20000美元奖金；

如报名全国锦标赛，男、女前三名分别奖励人民币30000元、20000元、10000元，男子奖励成绩标准为2:11:30，女子奖励成绩标准为2:29:30，未达到成绩标准不予奖励。

冠军、奖金花落谁家，我们拭目以待周日的比赛。

济南马拉松 

吃流水宴，看李丹、李芷萱PK

作为4年后再回归的山东省马-济南马拉松，也将在本周末鸣枪开跑。

济南马赛道横穿了济南的多个特色风貌带，展现了济南“山、泉、湖、河、城”相融一体的特点，参赛者将途经大明湖、趵突泉等风景名胜，同时也将在国内最长的城市主干道经十路和具有泉城文化特色的旅游路上感受济南之美与济南之变。

一直听说山东人最是好客，这次济南马拉松光是参赛包、完赛包就足足体现了济南人的热情、大方。

赛事包诚意满满，除了配备号码布、参赛服、赛事手册等常规物资，还有能量胶、盐丸、咖啡饮料、杯面、酸奶等特色补给物资和各类商品兑换券。

值得一提的是，赛事包里还有一份来自中国体育彩票的惊喜与祝福——一张包装精美的大乐透彩票，将于10月28日晚21:25开奖，这让跑者十分惊喜。

而完赛包里，除了奖牌、香蕉、矿泉水、运动饮料、毛巾等物品，还有玻尿酸补水喷雾等惊喜物资。   

比赛当天，组委会除了赛事补给之外，还特别设置了济马流水宴，济南多家老字号的当家美食将亮相赛道。

能勾起济南人乡情的草包包子，人尽皆知、物美价廉的快餐品牌超意兴，研制出济南特有泉城素饼的益康食品厂，还有济南本地熟食品牌鲁味斋......济南多家老字号美食品牌都将出现在赛道上供跑友品鉴。

济南马拉松可谓是视觉、味觉上的双重享受，除了济南马拉松赛道上的豪情，我们也将在赛道上看见两位马拉松实力女神李芷萱VS李丹争霸一姐的画面。

在张德顺还没跑全马的时候，李芷萱称得上是国内马拉松一姐，而唯一能给她带来威胁的只有李丹一人，两人也曾同场竞技多次，互有胜负。

2019年的北马，李芷萱跑出2:29:06，获得了女子亚军。李丹在那场比赛中也跑出了2小时29分20秒，首次突破230大关。

2020年南京马拉松，李丹跑出2小时26分59秒夺得冠军，进一步提升PB。当年的无锡马拉松，李丹就曾夺冠，李芷萱获得季军。

2021年的全运会后，李丹从体制内退役，李芷萱因为肠胃问题，状态起伏很大，之后中国女子马拉松进入了张德顺的时代。

今年李芷萱逐渐回归，找回昔日状态，重新跑出2小时26分的水平，前两周，分别拿到了天津马拉松和太湖马拉松的半马冠军，状态火热。

李丹很少出来比赛，退役后她一直跟随何杰教练肖指导，肖指导的能力想必各位跑者有目共睹，所带领的弟子彭建华和何杰纷纷打破纪录，而李丹这些年跟着肖导训练，想必实力并不弱于李芷萱。

曾经的对手再次复出，不知道李芷萱是否在这次济南马拉松中依旧稳当，有信心夺冠？我们表示期待

而男子全马中，我们了解到最近很火的00后小将徐文昊将参赛，他是今年天津马拉松国内男子冠军，跑出了2:12:59的好成绩，不知道这次济南马拉松他能否连续第三场全马突破213大关，同样值得期待！

各位跑者 

这周日你准备好了吗？

这个周日，跑圈将迎来下半年跑马季最重要的一个比赛,相信有大批跑者准备了很长时间，就是希望周日的比赛中创造个人PB。

你报名了哪场比赛？这个周日你准备好了吗？

在赛前，了解以下4点将大大助力你在赛场发挥较高水准。

1、比赛前两天能不能跑

一些跑者也许听说过赛前减量训练的概念，意思是通过减量训练，消除前期训练带来的疲劳，促进身体机能超量恢复，从而让身体以最佳状态迎接即将到来的比赛。

问题来了，到底如何减量训练呢？减量减的主要是训练总量，即减少周总跑量，但跑步的配速不变，或者适当提升，以接近甚至轻微超过比赛的强度，也即赛前主要是马拉松配速跑训练为主，目的是适应比赛时期的节奏。

事实上，减量训练会直接导致竞技状态的下滑，你可能觉得这和之前说的自相矛盾。

其实这里面涉及比较复杂的竞技能力、竞技状态、身体疲劳三者之间的关系。

竞技状态受到竞技能力和身体疲劳两大因素影响

通过赛前适当减量训练，训练负荷下降，此时你的竞技能力其实因为缺乏训练也会随之下降，但训练负荷下降后，训练后疲劳程度减轻，而如果疲劳减轻的速度超过竞技能力下降的速度，这时你就可以表现出最佳的准备状态。

但如果减量过猛，训练严重不足，就有可能导致竞技能力下降速度超过疲劳消除速度，其结果就是运动员在比赛时身体发软，竞技状态比较差，此时也就无法发挥出竞技能力了，所以，对于成熟跑者而言，这两天可以保持一下训练，不必完全不练。

比如以比赛配速跑5-7公里是完全没问题的，这样才有助于你找保持竞技能力。

2、这两天饮食要不要大量补糖 

一些大众跑者在比赛后半程出现明显体力透支、筋疲力尽、运动能力急剧下降的情况，这种情况俗称撞墙，糖原耗竭往往是我们认为撞墙的主要原因。

因此，赛前大量补糖就成为跑者试图避免撞墙的理由，但事实上真的是这样吗？

一般来说，普通人血液内大约有5克左右的血糖，肝脏中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原，这三部分都可以为跑步提供能量。

人体内糖含量＝5＋100＋400＝505克

1克糖含有4大卡热量

体内糖含有的热量＝505×4＝2020大卡

如果撞墙是由于糖原耗竭引起的，那么就意味着比赛还没有结束，这2020大卡热量就已经被消耗光了，

那么一场马拉松比赛究竟能消耗多少热量呢？

一个体重60公斤的人，以6:00配速跑步，每公斤体重每小时可以消耗10大卡热量，那么他跑步1小时所能消耗的热量为：

跑步1小时消耗的热量＝60×10×1＝600大卡

以6:00配速跑马，跑完全程耗时4小时15分钟以内

一场马拉松消耗的热量＝60×10×4.25＝2550大卡

看起来，的确是体内糖原储备是不足以应付一场马拉松比赛，撞墙是由于糖原耗尽引起的似乎很有道理。但这样的计算忽略了一个重要科学原理，

跑马时，不可能只由糖提供热量，而是糖和脂肪混合供能。

那么糖和脂肪的供能比例大约是多少呢？

大多数跑者跑马时心率介于140-160次/分之间，此时糖供能比例大约为40%，脂肪供能比例为60%。

一场马拉松由脂肪提供的热量＝2550×60%＝1530大卡

一场马拉松由糖提供的热量＝2550×40%＝1020大卡

从以上计算可以看到，一场马拉松基本不会消耗掉体内储备的糖，大约消耗掉体内差不多一半的糖，最多也就消耗体内2/3的糖。

如果要完全耗尽体内的糖，大约需要8-10小时，这种情况只有可能在100公里以上的超级马拉松比赛中有可能发生。

这还是在不考虑补给的情况做的理论计算，如果沿途不断补给，那么体内的糖就更不会耗竭了。

如果撞墙真的是糖原耗尽引起的，那么发生的就不是撞墙而是低血糖症。而撞墙事实上是一系列综合因素共同作用的结果。

撞墙绝不会单单由糖原消耗造成的

既然撞墙不是糖原耗竭引发的，那么赛前拼命补糖其实是没有意义的。

所以赛前饮食只要做到健康、清洁、易消化，八成饱，让胃肠道把持正常状态，不要拉肚子，千万不要为了补糖吃得撑死了，那样会得不偿失。

如果一定要补糖，你可以在总热量摄入保持不变的情况下，适当增加糖的供能比例，而不要刻意强化补糖。

3、比赛时如何把控心率和配速

由于马拉松是竞技性比赛，所以在比赛中你需要全力以赴，也即以马拉松配速持续奔跑，但同时你的心率又不能过高，过高的心率容易使得你体内乳酸上升比较明显，甚至进入无氧阈值以上强度，同时你还要考虑可能发生的后程“心率漂移”的问题。

根据丹尼尔斯训练法，马拉松配速跑心率应当保持在最大心率79%-87%，这意味着马拉松配速跑心率有一定范围。

下图显示了不同年龄跑者马拉松配速跑心率范围，也即心率上限和下限。

如果你在头5公里以PB所需要的配速去跑，如果心率接近马拉松配速跑心率的下限，同时自我感觉还是比较轻松的，那么恭喜你，你今天实现PB的概率将大大增加。

马拉松比赛配速心率区间

注1：最大心率可以采用220减去年龄，但最好采用实际测试，比如3公里全速跑，跑完时的心率就是最大心率。

注2：上述心率区间计算规则来自丹尼尔斯跑步训练法

由于马拉松配速跑心率有一定范围，所以即使是马拉松配速跑，你也有一定提速空间，但提速会带来心率的上升，这是你不得不面对的问题，如果比赛时，你以目标配速去跑，你的心率表现将在很大程度上决定你能否实现PB。

在比赛刚开始，在能够保持配速的情况下，心率相对越低，则表明状态越好，心率相对越高，则表明PB难度越大。

还要一种情况，随着比赛的进程，即使你在配速不变的情况下，你的心率也势必将进一步升高，这个现象称之为“心率漂移”。

马拉松比赛时间超长，由于疲劳、大量出汗导致身体脱水、体温升高等因素，使得很多跑者基本不太可能全程保持心率平稳，而是呈现越到比赛后程，心率越高的现象，这种现象又被称为“心率漂移”；

也就是说在马拉松比赛后半程，即使配速不变，心率也会随着时间推移而缓慢上升，上升幅度可以达到每分钟10-20次。而对于能力较强的跑者而言，如果补给合理，全程也能保持稳定配速稳定心率。

能力较强的跑者全马比赛时配速不变同时心率稳定

备注：心率下降时基本代表进站补给

所以，考虑到心率漂移，头5公里如果心率较低，表明你今天状态上佳，实现PB希望很大；

如果头5公里心率较高，则表明今天你的状态并不是最好，PB更难实现，因为头5公里心率就比较高，越到后面心率越高，就容易跑崩掉。

一般来说，比赛刚开始你并不需要刻意压配速，一开始按照预定的目标配速跑就可以，也不需要在头几公里跑得慢一点让自己热身，热身应当在比赛之前做好，比赛一开始，全身心投入就行。

当然，一开始比目标配速快大约5-15秒也是完全允许的，但不要超出太多，超太多血乳酸升上来就不容易降下去。

在头5公里，如果实际配速比PB所需要的平均配速快5-15秒，这时心率不超过马拉松配速跑心率上限或者在上限附近，也说明你的状态很好！

安全理性跑马的一个重要策略是按照心率去跑马，始终把心率控制在一个合理水平，当心率和配速冲突时，应当优先考虑心率。

4、比赛时该如何补给 

一些跑者往往等到口渴才想起来进站补给。事实上，当你感觉到自己口渴时，你的身体已经处于轻度脱水状态。

马拉松比赛正确补给方式是逢站必进，少量多次补水。

马拉松比赛一般每隔2.5公里一个补给站，一般需要15-20分钟左右跑到下一个补给站，这正好符合少量多次补水的时间间隔，而每次进站的补水量大约为200-300毫升，约为2/3纸杯，或半纸杯两杯的样子。

第一个10公里你可以只喝白水，从10公里以后，建议喝运动饮料，或者半杯水，半杯运动饮料。

当然，在很多比赛中，不是每个补给站都提供运动饮料，这种情况下有啥喝啥，只有白水的补给站当然只有喝白水，有白水和运动饮料的补给站则喝运动饮料。

有跑者也许会问，频繁进站补给会影响配速吗？

其实这种影响很小，除非你是对于时间要求非常苛刻的比如300跑者，首先进站只是降速而非停下来；

其次，降速后喝水再上赛道，你会感觉轻松很少，可以适当提速15秒到半分钟，把失去的时间弥补回来。

总结 

希望参赛跑者能放松心态，正常饮食，这两天可以稍微保持一下训练但训练时间不要太长不要太累，仔细规划一下自己的比赛策略。

功夫不负有心人，长期训练加上这两天合理调整，相信这个周日你一定可以PB！