敦煌，

　　古丝绸之路的重要关隘，

　　玄奘之路的必经之处。

　　这次我们将在这里通过极致穿越的方式，

　　在茫茫戈壁徒步挑战81公里。

　　只为让挑战成就自己，让精神超越自己。

　　一场与古丝绸之路历史文化的融合挑战，

　　一场当代精英灵魂的朝圣之路，

　　一场与追梦者同行的挑战之旅

　　去完成一次身体与灵魂的升华。

　　9月6-10日相约敦煌，医联赛·戈壁挑战赛，

　　与梦想同行，与追梦者同行！

　　本次戈壁挑战赛的线路以戈壁为主，部分赛道为丘陵、芦苇荡、沙漠、河床、草甸组成，总计81公里。主要于戈壁中徒步行走，脚下碎石与散沙遍布，裸岩与沙砾的变换。

　　因此，除了要有良好的耐力，上下肢与核心的稳定性与平衡协调的能力更为重要。本次医联赛组委会联合同袍体能康复机构，专业针对赛道环境特点及选手的体能状况，特别推出医联赛·敦煌戈壁挑战赛，赛前体能训练计划。希望能够帮助队员们安全完赛的同时取得赛事好成绩！

　　全面的训练计划包括：

　　日常周训练计划/热身动作/训练动作

　　PLAN

　　周计划表

　　注：所有运动的强度根据自身体能水平进行调节，开始运动前应做好热身准备。具体的训练动作，稍后有演示↓↓↓

　　[ 周一 ]

　　LSD跑，建议10km-35km

　　慢速长距离跑步，配速5~8

　　核心训练30-40分钟，自选3-4个动作

　　[ 周二 ]

　　休息/轻松跑5km~8km

　　[ 周三 ]

　　下肢训练40分钟，自选3-4个动作

　　核心训练30分钟，自选3-4个动作

　　[ 周四 ]

　　间歇跑训练10km

　　热身跑2km

　　配速4~6，每次跑0.8-1.2km后间歇

　　间歇采取慢跑或快走进行

　　间歇时间与奔跑时间为1:1

　　[ 周五 ]

　　休息/轻松跑5Km~8km

　　[ 周六 ]

　　下肢训练40分钟

　　核心训练30分钟

　　[ 周日 ]

　　休息/轻松跑5km~8km

　　WARM UP

　　热身动作

　　演示动态视频如下：

　　具体的动作演示可见文章：沙漠英雄会·体能训练篇 | 出征前跟专业教练科学锻炼，助您赢冠军大奖！

　　EXERCISE

　　训练动作

　　核心类

　　01

　　1.1

　　伸手平板支撑

　　△动作解析：

　　两肘支撑，两脚与肩同宽，头背腿成一条直线，伸出一只手，维持稳定，注意身体不要倾斜，均匀呼吸。动作可安排4组，每组30-60s，完成后间歇10s换手进行。

　　1.2

　　平板划船

　　△动作解析：

　　两手持哑铃支撑，两脚与肩同宽，手臂与地面垂直，背部保持平直，呼气，一侧手臂向后划船，吸气，手臂落下，注意大臂贴紧身体。动作可安排4组，每组12-15次，一侧完成后换侧进行。

　　1.3

　　仰卧打水

　　△动作解析：

　　身体仰卧，两手落于体侧，两腿并拢，膝伸直，两腿上下交替打水，均匀呼吸，注意感受腹部的发力。动作可安排4组，每组每条腿20次。

　　1.4

　　仰卧雨刷

　　△动作解析：

　　身体仰卧，两手伸直向两侧打开，手臂与躯干呈直角，两腿并拢，膝伸直，向上抬起至两腿与地面垂直，吸气，两腿沿身体水平面向一侧倾斜，呼气，两腿回到原位，然后向另一侧倾斜，注意倾斜的幅度可根据自身体能调整。动作可安排4组，每组每侧8-10次。

　　1.5

　　下背起

　　△动作解析：

　　身体俯卧，上体贴紧地面，两手置于体侧，膝伸直，两脚与肩同宽，下肢向上抬起；抬起时呼气，注意大腿及臀部放松，主要感受腰部竖脊肌的发力。动作可安排4组，每组12-15次。

　　1.6

　　上背起

　　△动作解析：

　　身体俯卧，上体贴紧地面，两手置于耳旁，膝伸直，两脚与肩同宽，上体向上抬起；抬起时呼气，注意臀部的放松，主要感受腰背部竖脊肌的发力。动作可安排4组，每组12-15次。

　　1.7

　　旋转稳定性

　　△动作解析：

　　四肢着地跪姿，两手两腿与地面垂直，背部保持平坦，左手与右腿同时抬起且伸直与地面平行，维持躯体稳定，一段时间后，换至右手与左腿练习。

　　动作熟练后，可尝试同侧手与腿同时抬起伸直与地面平行，维持稳定，一段时间后换侧练习。动作可安排30-60秒，3-4组。

　　下肢类

　　02

　　2.1

　　平衡盘深蹲

　　△动作解析：

　　两脚踩在平衡盘上，左右平衡，两手抱臂置于胸前，吸气，下蹲至大腿与地面平行，呼气，起立回原位，动作过程中尽力保持身体稳定，上身不要过度前倾。动作可安排4组，每组15-20次，间歇60s。

　　2.2

　　靠墙静蹲（波速球）

　　△动作解析：

　　将波速球置于墙壁前，背靠墙壁，两脚踩在波速球上，左右平衡，下蹲至大腿与地面平行，小腿与地面垂直，均匀呼吸，保持稳定。动作可安排4组，每组30-60s，间歇30s。

　　2.3

　　侧蹲

　　△动作解析：

　　两脚开立，根据身高间距1-1.5米，脚尖指向前方，两手交叉置于体前，吸气，向一侧下蹲至膝盖处于脚尖正上方，呼气，起立回原位，然后向另一侧下蹲，注意上身不要过度前倾。动作可安排4组，每组12-15次，间歇60s。

　　2.4

　　哑铃健步走

　　△动作解析：

　　两手持哑铃向前做箭步行走，两脚尖指向正前方，下蹲至前腿与地面平行，下蹲时吸气。动作可安排4组，每组12-15次，间歇60s。

　　2.5

　　平衡软垫单脚站立

　　△动作解析：

　　单脚立于平衡软垫上，保持稳定。动作可安排3组，每组30-45秒，间歇30秒。

　　2.6

　　行进间单腿硬拉

　　△动作解析：

　　单脚站立，脚尖指向前方，支撑腿对侧的手握住重物（哑铃、壶铃），吸气，从髋部开始前倾，躯干保持平直，另一侧的腿向后抬起与躯干呈一条直线，呼气，返回原位后向前迈步。动作可安排4组，每组12-15次，一侧完成后换侧进行，可间歇30s。

　　2.7

　　弹力带侧卧抬腿

　　△动作解析：

　　在两腿膝上方套上弹力带，根据自身体能选择强度，身体侧卧呈一条直线，两腿伸直，骨盆与地面垂直，一手扶住头部，一手扶住骨盆，呼气，向上方抬起腿部，吸气，缓慢落下，注意腿部伸直，骨盆不要后转。动作可安排4组，每组12-15次，一侧完成后换侧进行，可间歇30s。

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