想要增肌增重，你需要怎么吃？健身饮食计划！

想要增肌增重，你需要怎么吃？健身饮食计划！

2024-11-03 10:54 浏览:123

　　增肌训练和饮食是完成增肌增重目标的两个必可缺少的因素，“吃好”可以保证训练效果的最大化，“吃不好”则会使训练起反作用。

　　增肌饮食，增肌的宗旨是饮食摄入量要大于身体消耗热量（新陈代谢消耗+运动消耗），碳水化合物要多补充，特别是运动后的补充，锻炼才能实现肌肉增长，所以增肌要在运动后及时补充肌肉生长所需要的蛋白质。

　　那么如果你想要增肌增重，你需要怎么吃？

　　你需要合理的安排三大营养素（碳水化合物，蛋白质，脂肪）的比例。

　　建议男士的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪）：

　　6：3：1（皮脂偏低）或者5：3：2（皮脂适中）。

　　建议女士的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪）：

　　4：4：2或者4：3：3。

　　食物来源可以参考这些：

　　优质碳水化合物：燕麦、面条、米饭、薯类、水果、豆类等。

　　优质蛋白质：牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、奶酪等。

　　健康油脂：亚麻油、深海鱼油、橄榄油、坚果、牛油果等。

　　1、合理补充碳水化合物

　　复合碳水化合物是指大米，面条，糙米，土豆，馒头，全谷类和燕麦等主食。你应该进食复合碳水化合物是你每天需要的卡路里的60%，身体消耗复合碳水化合物的速度是很缓慢的，这就可以令到我们得到更持久的能量，来保持身体的体力。

　　复合碳水化合物还可以帮助你保持血糖水平稳定，减少储存脂肪的机会，并释放胰岛素。胰岛素是身体分泌的天然合成激素，对于肌肉的发展是很重要的。

　　2、适量蛋白质

　　多吃营养好并且含脂肪低的高蛋白质肉类，比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。因为，肌肉的生长需要正氮平衡，为了达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质。肌肉长得越多，需要的蛋白质就越多。

　　增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了，多余的蛋白质并不能被人体利用。

　　相反，过量蛋白质从医学角度上讲是有害的，会加重人体肝肾的负担，长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常;此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。

　　3、适宜的运动前食物

　　在运动前2小时可以尝试以下食物：一碗燕麦片，全谷麦片，全麦吐司，甚至甜土豆红薯、或山药。如果你不得不直接在运动前进食，可以选择一小份水果，一个苹果或一个香蕉。如果这些食物对你来说实在太无趣，你可以摄入很少量的蛋白质或脂肪，例如一茶勺花生酱或者一小把杏仁都是不错的选择。

　　食谱范例：

　　1.早起后喝一杯加盐温开水

　　2.早餐吃一碗燕麦粥、一个水煮鸡蛋、两片全麦面包、一个香蕉。

　　3.加餐吃一把坚果或吃一个苹果。

　　4.中餐吃适量鸡肉或鱼肉、米饭、蔬菜以及豆制品。

　　5.下午加餐可以吃水果或坚果，也可以喝杯脱脂牛奶。

　　6.晚餐吃米饭或面条、少量鸡肉、豆腐、蔬菜，饭后可以吃个苹果。

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