厌烦了负重动作？5个效果超好的自重动作，健身效果一级棒

厌烦了负重动作？5个效果超好的自重动作，健身效果一级棒

2024-11-05 00:01 浏览:110

　　文/杨

　　我们通常在进行力量锻炼的时候，选择的大部分动作都是通过器材的重量，来增加动作的难度，进而提升锻炼效果。但是并不是每天都有时间去健身房，或者外出的时候想健身。这时候我们可以尝试自重锻炼。

　　我们常见的自重锻炼，比如说俯卧撑、仰卧起坐等，都能算是自重锻炼的一种，通过肌肉对抗自身的体重，来完成更好的健身效果。你可能对于自重锻炼的动作了解不多，那么今天我们就来介绍几个很不错的自重锻炼动作，希望能够对你有帮助。

　　自重动作一、单腿臀桥

　　臀桥这个动作经常会被人误认为是一种伸展动作，其实它是被用来塑造臀部肌肉曲线的，是女性提臀的首选动作。

　　而单腿臀桥，则是在标准臀翘的基础上，向上抬起一条腿；身体不再是保持膝部腹部和肩部的平直，而是胯部和腹部保持挺起。这是因为要对抗身体的自重，由单腿来支撑身体重量，除了锻炼臀部以外，腹肌参与保持身体平衡。

　　自重动作二、窄握反手引体向上

　　引体向上是通过向上拉起身体来锻炼的，我们平时在做引体向上的时候，双手的间距比肩部略宽，通常做正手。

　　而窄握则是以反手的动作，两手完全相聚拢，这个动作能够更好的压迫肱二头肌肉；当身体上拉至以下巴到单杠处停止，稍作停损，收紧双臂，挤压二头肌。

　　自重动作三、自重臂屈伸

　　我们通常进行臂屈伸的时候，要么是通过俯卧撑，要么是用哑铃来完成动作。其实俯卧撑也算是自重臂屈伸的一种，但是我们今天讲的自重臂屈伸，准确的说应该属于上斜俯卧撑。

　　但是和俯卧撑不同的是，俯卧撑双手的位置一直保持在肩部的一条线位置，而今天的这个动作，双手位置保持在面部，通过下压身体来刺激肱三头肌的锻炼。身体下压的越深锻炼效果越好，并且这个动作对于背部也很有好处，有助于锻炼背阔肌。

　　自重动作四、单腿深蹲

　　我们知道下盘的稳定性在我们的锻炼中很重要，很多的动作都需要下盘要稳，所以我们一般会采取深蹲的动作来锻炼双腿，如果要更好的效果就采取负重深蹲。

　　而今天我们来试试单腿深蹲，和深蹲不同的是这次我们是单腿下蹲，难度更加大了。一只脚向后抬起，一只手后伸抓住脚踝，以弓步蹲的姿势下蹲。动作的关键就是要保持身体的平衡性，这个动作对于腿大肌以及臀屈肌的锻炼很有帮助。

　　自重动作五、悬挂卷腹

　　做过卷腹的人都知道，这个动作对于腹肌的锻炼很不错，今天我们来试试悬挂卷腹。

　　通过手抓单杠，身体悬挂在单杠上，腹部发力向上卷起身体，直到身体平行地面，双腿垂直地面。这个动作初学者不容易完成，对于双臂和腹部的力量有要求，但是锻炼效果真的不错，可以作为进阶动作使用。