据说过年的零食不能买太早，因为：

所以九盼呀盼呀，终于等到了现在！离过年只有3天啦，可以愉快地和大家聊聊过年零食啦~

那么今天，我们就来复习一下坚果的知识点！

“家族庞大”的坚果

每次说到坚果，你们一般都会提名核桃、腰果、巴旦木、开心果、夏威夷果等，甚至还会提名每日坚果。但事实上，坚果可是个大家庭~

前几天有妹子和我说，她发现家里买的西瓜籽（话梅味）的营养成分表上写着蛋白质36.9g，占到每日推荐的62%。

想到减肥推荐每天多吃蛋白质，然后妹子就愉快地补充蛋白质去了…

对此九只想说，少女，带上我！咳咳，且先留步！

其实西瓜籽的蛋白质含量这么高，是灰常正常的，人家可是坚果来着~~

一般来说，坚果可以分为2种：

树坚果：包括杏仁、腰果、榛子、巴旦木、山核桃、松子、核桃、开心果、板栗等。

种子：包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子、莲子、芝麻等等。

因为坚果多富含脂肪和淀粉，所以还有一种分类方法是按照脂肪含量的不同，坚果可以分为油脂类坚果和淀粉类坚果：

油脂类坚果：富含油脂多在40%以上，如核桃、榛子、杏仁、松子、腰果、花生、葵花子等。

淀粉类坚果：淀粉含量高而脂肪偏少，碳水含量在70%左右，如栗子、芡实、银杏、莲子等。

下次遇到西瓜籽这样的高蛋白食物，可不要搞错了哦~

PS：现在很常见的每日坚果，其实是【坚果+水果干】的组合，并不是纯坚果。

听说坚果挺健康的？

这个问题，九觉得还要看你选哪种以及怎么吃。不过在各种过年零食里面，坚果还是相对健康的：

1：坚果虽然脂肪含量偏高，大概在 40%左右，其中松子、杏仁、榛子、葵花子等高达50%以上，吃了很容易长胖，但好在大部分是不饱和脂肪，对身体还是有好处的。

2：蛋白质含量不低，新鲜的坚果蛋白质含量多为12%~22%，其中西瓜籽和南瓜子中的蛋白质含量达30%以上。

00ml纯牛奶蛋白质3g，100g鸡胸肉蛋白质19.4g，在蛋白质含量上，西瓜籽赢得不要太轻松~

3：富含维生素E和B族维生素（尤其是B1），矿物质中钙、镁、钾含量尤为突出。

整体来看，吃坚果可以补充优质脂肪和蛋白质，还能补充微量元素，在注意分量的大前提下，还是挺健康的。

别问我为什么要加个大前提，毕竟脂肪再健康，也是1g脂肪=9大卡，吃多也一样胖你没商量，适量吃很重要。

按照2016版中国膳食指南的推荐，坚果每周可摄入50~70g：

相当于每天带壳葵花瓜子20~25g（约一把半），或者花生15~20g，或者核桃2~3个，或者板栗4~5个。

但如果你正在减肥的话，平时习惯吃草或者水煮大法好，恨不得一滴油都不吃，可以把坚果作为优质脂肪的补充，每天最多吃25g（不带壳）：

相当于3~4个核桃 ≈ 25颗巴旦木≈ 6~7颗夏威夷果≈ 4~5颗碧根果 ≈ 12~13颗腰果。

如果你觉得这个数字太难记的话，那么每天只吃一小把就好，刚好能平铺手掌心大小就行。

必要的优质脂肪是抵抗衰老和自由基的好办法，所以每天最好有一把坚果~

当然了，如果你平时吃得偏油腻，那么坚果的分量最好酌情减少哦！

减肥推荐坚果：

本来九是不想推荐的，毕竟分量控制好，每天轮着吃就行~

如果非要推荐的话，我个人会比较心水这几种：

01 巴旦木

540大卡/100g

热量在坚果里面算比较低的了，

而且膳食纤维含量比较高。

02 腰果

559大卡/100g

富含不饱和脂肪酸，

做配菜的时候也很优秀。

03 花生

574大卡/100g

单、多不饱和脂肪酸较平均，

没有经过加工也很好吃！

04 南瓜子

582大卡/100g

高蛋白，高脂肪，但好吃。

每次在西瓜子和南瓜子里面纠结，

感觉自己仿佛是个脚踩两条船的渣男。

05 核桃

646大卡/100g

富含多不饱和脂肪酸，

虽然并不补脑，

但拿锤子锤开它会消耗更多的热量。

坚果买买买注意事项

1：原味＞风味

在买坚果选原味这个问题上，大家一定要和奶茶点无糖一样坚定。

大部分调味加工坚果盐糖超多，而且还容易引诱你吃太多。能吃原味要坚决选原味，如果没有原味，那就先看营养成分表，尽可能选择同类产品中碳水化合物及钠含量低的品种。

2：有壳＞没壳

坚果富含不饱和脂肪，完全开壳的坚果容易接触空气而氧化，所以最好选“自闭”或者“半自闭”的坚果。

而且，有实验表明，带壳的坚果有助于控制食量。想想一个核桃死活砸不开，说不定就不吃了呢！

3：坚决不选发霉的。

4：不要一下子买太多。

你们都记住了咩？

最后，九也提前祝大家猪年大吉、诸事顺利、许下的诸多愿望都能实现！

-end-

dei了！

我家Wendy小姐姐最近进驻抖音啦~

抖音昵称：Wendy教你瘦

抖音号：39fitness

超多减肥健身干货，

都是公号上面没有的那种，

走过路过别忘了关注一波哟~

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