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有这样一种说法，日本人很爱吃米饭，但糖尿病患病率却是世界范围内最低的，这一切都和他们的饮食习惯有关，也就是——爱吃冷饭。

为什么吃冷饭能够帮助降低血糖呢？同样一碗米，冷和热难道有区别吗？

吃冷饭能降血糖？

凉米饭可以降血糖的说法，是因为米饭从热变冷的过程中，糊化的淀粉又回归了生淀粉的状态，产生了“抗性淀粉”。这种淀粉不容易被人消化、分解，所以人吃下去后血糖升高的速度也没那么快，因此出现了很多关于凉米饭降血糖的传闻。

《美国营养学杂志》还发布过一个关于吃冷饭和热饭对血糖水平影响的研究，结果发现吃冷饭实验组血糖更低。研究员表示冷却后的米饭会产生一种抗性淀粉，能够减缓人体对葡萄糖的释放和吸收，从而控制血糖值。所以得出了吃冷饭能够降低血糖的结论。

但是，米饭放凉后，消化吸收功能比较弱的人会引发肠胃不适，而且时间久了米饭会受细菌污染，吃了容易导致食物中毒。再加上米饭放凉后也不一定会产生很多抗性淀粉，所以等米饭冷后再吃并无必要。

高血糖

一点米饭都不能吃吗？

其实，米饭最多的成分就是淀粉，而淀粉摄入人体后会转化为葡萄糖，非常容易被吸收消化，所以糖尿病患者一吃米饭，血糖就会波动。有数据显示，米饭甚至比可乐的升糖指数还高。但也不能把糖尿病的锅甩给米饭，日常还有很多会导致血糖升高的食物，如果单凭吃米饭就会得糖尿病，那米饭也不会成为主食。从饮食方面来说，不合理的饮食习惯才是罪魁祸首。

那么血糖高，还能不能吃米饭呢？其实想要吃米饭不升高血糖，可以在吃饭时注意以下3点：

1

粗粮杂豆替换白米饭

糙米、大麦、玉米、燕麦、豆子等粗粮含有丰富的纤维，可有效降低米饭的消化速度，避免米饭吸收过快，胰岛素还没来得及发挥作用，血糖就升高了。

2

尽量让米“淡”

不要在米饭当中加入油脂，以避免增加额外的能量和升高血脂。因此，应该尽量少吃炒饭和避免用含油脂的菜拌饭。另外，尽量不要在米饭中加入盐、酱油和味精，以控制血压和预防心血管疾病。

3

吃硬不吃软

吃硬点的米饭比吃软的米饭餐后血糖反应更好。因为水分含量越多，淀粉糊化程度越大。提前长时间浸泡大米或蒸煮，可促进大米糊化，从而导致消化吸收速度加快。因此在做熟的前提下应尽量缩短烹饪时间。

想要降血糖

4类食物的摄入要甄别

高血糖的背后除了遗传等因素外，饮食习惯也在推波助澜，而且每年因为不良饮食习惯导致的死亡人数也在不断升高。全球范围内造成上千万人死亡的最大错误饮食习惯，前三位分别是：

●钠摄入过高导致300多万人出现心血管疾病并死亡。

●谷物摄入量低导致约300万人并发2型糖尿病死亡。

●水果吃得太少，导致约200万人出现癌症，最终死亡。

可见吃“错”有多可怕。特别是对高血糖患者而言，这4种食物的摄入一定要甄别：

1

糯米类食物

糯米类和米饭等精细食品一样，都会对人体血糖产生波动影响。预防血糖升高，在饮食上应该减少糯米类食物摄入，多吃杂粮，粗细搭配还能减轻肠胃的消化负担。

2

碳酸饮料、果汁

碳酸饮料其实热量也不低，而且含有的糖分以及食品添加剂，会影响身体血糖值，甚至引发肥胖等情况，也不利于身体的代谢。

3

脂肪含量高的肉

一般红肉饱和脂肪丰富，过多摄入这种肉类会影响胆固醇水平，是诱发心血管疾病的一大要素。

4

增甜的麦片粥

麦片粥不止含有小麦或燕麦等碳水化合物，还添加了糖，叠加之下麦片粥更容易升高血糖水平。

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来源：生命时报、广州卫健委、糖尿病之友杂志、39健康网

责编：芦佳丽

值班编辑：芦佳丽

排版：芦佳丽

图片设计：李少普

校对：兰天航

审核：范永伟

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