你也许不是懒,而是太疲劳了。这篇文章4600字,预计12分钟读完,与你分享4种改善精力状况的方法。
作者| 李睿秋Lachel
编辑| 小眠宝
来源 | L先生说(ID:lxianshengmiao)
最近有人问:行动力很低,总觉得很累,拖延症特别严重,有些只要几分钟就能做完的小事也硬是拖好几个小时,怎么办?
这可能是许多人常见的问题。我们往往会把它归为「拖延」,认为自己就是太懒了,只要不去拖延就好了。
于是,花了很多心思想改善自己的拖延症,结果却收获甚微。
其实,有一种容易忽略的可能性是:
你也许并不是懒,而是因为太疲劳了。
为什么会这样呢?原因在于:当我们的精力处于较低的状态时,大脑会判断我们「有很多事情做不了」,因此,为了节能,大脑的控制能力和执行能力都会降低。
这表现在外,就是无精打采,提不起精神,情绪淡漠,对很多事情都失去兴趣,明知道有不少事要做,却总是不愿意去行动。
如果你有过类似的经历,那么也许要考虑:你所谓的拖延症,其实可能是因为精力不济导致的,并不是你自己愿意拖延。
让自己重新恢复精力,才是解决拖延的关键。
「决策疲劳」。
先聊一个常见的现象。
许多人下班后,可能会暗暗下决心:终于有属于自己的时间了,我要读书,学习,听课,要把握住时间来好好充实自己。
但结果呢,却很容易屈服于消遣和休闲的诱惑,对自己说:忙了一天了,先休息一会吧,刷刷手机、看看剧、上网闲逛,一会再学习……
就这样,每一天的下班时间都被消耗掉。直到有一天突然惊觉过来,发现自己一直在荒废时间,觉得不能这样下去了,要努力学习。但没过几天,又故态复萌……
很多人会把这种情况归结为自己意志力差、自控力弱,认为只要培养意志力,就能克服消遣娱乐的诱惑,让自己变得自律起来。
但事实是这样吗?其实不是的。
你之所以无法抵御消遣娱乐的诱惑,并不是因为你缺乏意志力,而是因为你长时间集中注意力,大脑已经在后台「拉响警报」,导致控制力下降了。
2022年的一项研究发现:当人们在长时间的专注工作和集中注意力之后,谷氨酸会在外侧前额叶皮层聚集。这会导致我们的判断和决策能力下降,使得我们更倾向于选择短期的回报,而不是长期来看更有价值的事情。
这种现象,就称为「决策疲劳」。
所以,你觉得自己无法抵制诱惑、觉得自己「不够自律」,其实很可能单纯只是因为:你累了。
要注意的是,这种累可能不会明显地体现出来 —— 你不会觉得自己腰酸背痛、头晕脑胀,不会这么明显 —— 你最多只会觉得大脑转动有些凝涩,不太愿意费劲考虑和决策,觉得有点心浮气躁而已。
这种疲劳其实不会太影响你的思考能力,它影响的只是让你去选择做什么的能力。
具体应该怎么改变?分享四种方法:
尽量不要持续使用注意力。
可惜的是,许多人在这种情况下,可能会选择上网闲逛、刷剧看视频……但这种做法,其实同样是在使用我们的注意力。
甚至,由于社交媒体、推荐算法和短视频的设计 —— 它们被设计出来的初衷就是为了吸引我们的注意力 —— 我们的注意力不但没有得到释放,反而被更加牢固地占据,不断在各个内容之间来回切换、跳转、吸引……
这就会导致,你刷了半天短视频,看了半天的剧,状态并没有好转。而一转眼,就到了该睡觉的时间了。
长此以往,你只会一直陷入在「决策疲劳」的泥淖之中,难以真正做出有效的改变。
如何改善「决策疲劳」呢?真正有用的做法,是当你的大脑变得疲劳之后,尽量不要持续使用注意力,而是把它释放出来,让大脑慢慢恢复正常状态。
一个最有效的办法,是放下手头的事情,到自然界当中走一走(只要有绿化的地方就可以,比如公园)。
研究发现:只要在自然环境里待10-50分钟,就可以有效改善情绪,提高注意力,改善大脑疲劳的状况。
原因是:日常生活中,我们使用注意力时,主要是采用自上而下的模式,这需要消耗资源来维持。但在自然界之中,我们更多采取的是自下而上的模式,不需要消耗资源去维持,反而可以让注意力得到放松。
这对于大脑来说,既是一种休息,也是一种按摩。
如果没有条件去自然界,那么,离开工作环境,到户外走一走,散散步,让自己观察路边的行人、店铺和周边环境中的细节,把思维从工作中转移出来,同样也是一种放松。
又或者,让自己静静坐着,什么也不做、什么也不想,待在一个安静的环境里,可以加一点舒缓的音乐,对注意力的放松也会有好处。
这才是让自己重新夺回决策的能力,抵制诱惑的有效方式。
为自己提供成就感和愉悦感。
除了决策疲劳,另一个常见的原因,是缺乏多巴胺。
多巴胺在大脑中,主要有4个回路。其中有两条重要的回路,一条叫做「中脑-皮层通路」,另一条就是我们熟知的「奖赏回路」。
中脑-皮层通路,调控的是我们做出决策和选择行动的动力。当这条回路中多巴胺的浓度超过某个阈值时,我们就会更倾向于去行动。反之就容易犹豫不决。
而奖赏回路,调控的是我们的动机强度。当它被外部反馈所刺激、激发多巴胺分泌时,我们就会产生「我想做某事」的动机;反之就会感到没有动力、对一切都失去兴趣。
因此,缺乏多巴胺会怎么样?最典型的症状,就是缺乏动力。明明知道有很多事情很重要、必须做,但就是提不起动力,一点都不想动 —— 这就是缺乏多巴胺的典型表现。
为什么我们会缺乏多巴胺呢?一个最可能的原因,是我们的工作太无聊了,难以刺激大脑释放多巴胺。
比如:
每天做的都是重复的事情,既机械又琐碎,没有新意;
做的事情是自己所不喜欢的,从而难以产生热情;
工作环境像一潭死水,同事之间缺乏交流,气氛压抑;
每天都在跟电脑打交道,缺乏跟人的交流,缺乏反馈;
……
像这样的工作,可能看似工作强度不高,也不累,但实际上,它会使你长时间处于缺乏多巴胺的状态 —— 可以理解为一种「慢性疲劳」。
这直接导致的结果,就是我们会慢慢变得无精打采,缺乏动力,失去兴趣,哪怕下班了,依然什么也不想做。
那么,如何改善这个问题呢?
如果我们暂时没有办法改变工作环境,比如调岗或跳槽,那么我们能做的,就是想办法给自己每天的生活增加乐趣,人为地制造一些奖励,用来刺激大脑分泌多巴胺。
一个做法是:利用工作中的休息时间,做一些属于自己的、能够给你带来反馈的事情。比如,写写文章、写写小说、分享见解、回答问题……从别人的肯定和感谢获得反馈和奖赏。
也可以利用休息时间,让大脑尽量脱离工作环境,看一些舒缓的、有趣的视频。比如关于自然的片子,或是关于历史、文化、美食、旅行……的纪录片和综艺,一点点看,慢慢看,补充一些稀奇古怪的知识,同时还能得到放松。
2010年的一项研究发现:即使无法身处自然界,观看自然的图片和视频,也能起到类似的效果。
另外,可以养成运动的习惯,利用上班前、午休或下班后的时间去运动。这既可以提高身体的精力上限,又可以刺激大脑分泌多巴胺。
也可以通过饮食的方式来改善。你可能会想到吃甜食 —— 但甜食只能激发瞬间的分泌,并不能稳定持续保持多巴胺的浓度。
另一个更好的方式,是在我们的食谱里面加入更多的蛋白质。蛋白质在身体里可以分解为酪氨酸,而酪氨酸是合成多巴胺的原料。研究发现:在早餐加入更多的蛋白质,可以提高多巴胺的分泌,增强决策能力。
如果有条件,试着跟别人多交流,交一些朋友,休息时可以聊聊天,下班后可以一起去做些事情。社交同样是一种有效分泌多巴胺的方式。
也可以试一试:做一个任务清单,当你想到一些自己可以去尝试、去探索的事情时,就把它记下来,然后安排时间去试一试。做完一项,就勾掉一项。同时,如果做出了成果,就把它保存起来,以及写到自己的「成就日志」里面。
这些成果可以非常小。重要的不是你做了什么,而是通过过这种方式,让自己感到开心,为自己提供了成就感和愉悦感。
千万不要小看睡眠的作用。
下面,聊一聊非常重要的两个点:睡眠和运动。
可能有人会问:我好像不是下班了才感到累,而是从早上起床开始就觉得累,什么都不想做,这又是为什么呢?
这种情况最大的可能性是:没睡好。
大家千万不要小看睡眠的作用。可以说,「睡一个好觉」,是让我们保持健康性价比最高、门槛又最低的方式了。
遗憾的是,许多人往往都会忽略睡眠的重要性,甚至不惜为了玩手机而熬夜 —— 这实在是舍本逐末。
睡眠的本质是什么?是一种动态平衡。它通过修剪白天形成的无用连接,整理白天创造的记忆,清除白天产生的废物,从而使得我们的身体能够维持在一个稳定的、良好的状态。
如果你缺乏睡眠,其实就是在打破这种动态平衡,让我们身体的稳态系统向着不稳定的状态倾斜。久而久之,会容易造成一系列的问题,影响记忆力,情绪,认知能力,对压力的反应,焦虑和恐惧,等等。
如何判断自己有没有睡好呢?一个简单的判断标准是:当你早上醒来、洗漱完毕之后,你是否感到神清气爽,觉得整个人很轻盈,似乎有充足的干劲?
如果不是,那么就要考虑自己可能睡得不好了。一方面是时间:对于正常人来讲,最适宜的时间是7.5小时(有些人可以更短,但很少)。尽量让自己睡足7.5小时。但也不要太长,别超过9小时。
另一方面是质量。睡眠过程中,尽可能减少声音和光线的干扰。研究发现:哪怕只是6勒克斯的光照,也会带来一定的负面作用。
最好是能够维持一个安静、黑暗的环境,并且在睡前尽量让大脑放松下来,别想太多,也别做会让大脑兴奋的事情。让心情缓和,好好地睡一觉。
运动起来吧。
最后,特别要强调的,就是运动了。
经常有人问我,说:有什么办法可以提高我们的精力上限?答案有且只有一个,那就是运动。
如果你想找到一个方法,可以立竿见影地改变自己因为疲劳而「懒」和拖延的现象,那我会建议你:运动起来吧。
不需要很高的强度,只要你开始运动起来,大约1-2周,你就会感到明显的不同。
原因在于:运动可以全方位地提高大脑和身体的状态。
比如:
可以刺激大脑分泌多巴胺,强化动力;
可以促进更多的血液流经大脑,让大脑工作更顺畅;
可以给身体适当的压力,让身体「火力全开」;
可以促进海马体的神经发生,提高记忆力;
可以增强大脑的内感觉水平和自尊,提高抗压能力;
……
那么,每天采取多大的运动量比较合适呢?
世界卫生组织建议的是:成年人每周至少进行150至300分钟中等强度运动,或75至150分钟的剧烈运动。
中等强度运动,比如跑步、游泳、骑单车;剧烈运动则比如无氧力量训练、球类运动,等等。
具体的运动方式不受限制,适合你自己的就好。如果你实在没有时间,哪怕多起来活动,多出去走走,也是好的。
你每多运动一分钟,你的精力条上限都会有一点点的增长。
总结一下今天的文章。
很多时候,我们之所以拖延,缺乏行动力,不是因为我们懒,而是因为精力不济导致的疲劳。
如何改善精力状况呢?
1)通过放松注意力,改善决策疲劳;
2)通过人为制造反馈,提高多巴胺分泌;
3)通过优质的睡眠,保持每天良好的状态;
4)通过培养运动习惯,提高精力上限。
这篇文章,其实也是我自己的经验之谈,非常希望它能对你有用。
作者:Lachel,专注心理学、认知科学和心智成长。每周四原创更新,与你一起探索事物本质。
以上就是本篇文章【如何从易疲劳体质,变成一个精力充沛的人?】的全部内容了,欢迎阅览 ! 文章地址:http://sicmodule.glev.cn/quote/9730.html 行业 资讯 企业新闻 行情 企业黄页 同类资讯 网站地图 返回首页 歌乐夫资讯移动站 http://sicmodule.glev.cn/mobile/ , 查看更多