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素食到底好不好?丨 悦跑问答
2024-11-26 04:53  浏览:78

素食到底好不好?丨 悦跑问答

本期问题:

我看到很多素食的跑友跑步成绩不错,我也受他们影响打算开始素食。请问素食有些什么利弊,需要如何安排日常饮食,并且对跑者来说更应该注意什么呢?

来自慧跑的回答:

积极运动和良好饮食是健康生活的两大基石。跑步因为简单方便历来都是最受欢迎、参与人数最多的运动。而良好饮食则说法多了去了,但有一条被大众广为认可:那就是“多吃素少吃肉”。那么跑步加上多吃素少吃肉是一种接近完美的生活方式吗?肉吃少一点会跑者有什么影响吗?

喜欢吃素者或者素食主义者,在他们的生活中肯定不止一次的会听到这样的问题:“你从哪里获得蛋白质呢?!”尽管有很多科学证据都认为这不成问题,但仍有一种普遍的观念认为人类必须吃肉,吃肉才能摄取足够量的蛋白质和促进增长肌肉。

一、运动明星中其实也有很多素食主义者。

首先看看下面这位小哥——罗伯特契克(Robert Cheeke)。罗伯特是一位健美运动员,纯素饮食也能帮助他保持发达的肌肉。他出于对动物的慈悲心,15岁开始他就不吃所有动物产品。现在他主要从豆类、蔬菜和植物性蛋白质粉中获取蛋白质。罗伯特说:“山药、土豆、藜麦、羽衣甘蓝和洋蓟也是我喜欢的一些天然食品。泰国菜和印度菜,黄色咖喱和蔬菜咖喱角以及土豆和豌豆泥,是至今我最喜欢的晚餐。”

不服气,再来看看这一位大家都认识的熟人——泰森。是不是有种画风突变的感觉。迈克泰森既是当年不可一世的拳王,也是许多人眼里的坏小子。如今的泰森性情大变,成为素食主义者后,他不仅一年之内减肥50公斤,还找到了内心的宁静。现在的他,不吸毒,不偷情,不殴妻。

广大跑友就疑问了:他们都是搞肌肉型项目的,像我们这些长期跑步的人,光吃素行么?那我就有必要隆重介绍两位跑步届的大牛了:

布兰顿巴西尔(Brendan Brazier)是一位加拿大的运动员,他证明了纯素食饮食仍然足以为他所从事的运动提供了足够的“燃料”。他是一位铁三运动员。布兰顿十几岁时就开始素食,他说:“我从15岁开始吃纯素,只是因为我想成为一个更好的运动员,我试过不同的饮食方式,然后发现,植物性饮食真正具有性能上的优势。”

里奇罗尔更是一个胖子逆袭的典范。他在步入中年时体重飙升至94公斤,随后他在大彻大悟后开始重生。最终,他成为全球最受欢迎的超级铁人三项运动员,被美国《男士健身》杂志评为“2009年度全世界最健美的25位男士之一”。同时,里奇罗尔也是一名严格的素食主义者:不吃加工食品,以摄入植物性营养为主,每天坚持训练。

不管你们信不信,反正我信了,素食主义者可以做到其他人所能做到的一切!但是有人就开始担心这样是不是会营养缺乏,其实素食主义者并不是每顿饭吃两片蔬菜叶子,可以吃的纯素美食很多。人类是一种伟大的动物,可以把素食也搞得美轮美奂。

二、素食的两种主要类型

我们想到素食就会认为是吃植物性食物,其实,具体来说素食有两种类型:

  • 一种是吃鸡蛋牛奶,不吃肉的蛋奶素食(也有人吃蛋不吃奶制品,或者吃奶制品不吃蛋);

  • 另一种完全不吃动物来源食物的纯素,蛋奶都不能吃;

  • 还有人不吃肉,但还是会吃鱼和其他水产,从营养学上来说,不吃陆地动物肉类、只吃水中鱼类的这种素食已经不能叫做素食了。

三、素食的好处

1、延年益寿

根据营养学家研究,素食者比非素食者更能长寿。巴基斯坦北部的浑匝人和墨西哥中部的印第安人,都是原始的素食主义民族,平均寿命极高,令人称羡。

2、有益血管健康

素食者血液中所含的胆固醇比肉食者更少。血液中胆固醇含量如果太多,则往往会造成血管阻塞和硬化,成为高血压、心脏病等病症的主因。而肉食中含有的大量脂肪是胆固醇升高的重要诱因。

3、具有一定防癌作用

有些癌症和肉食息息相关,尤其是大肠癌。素食中含有大量纤维素,能刺激肠蠕动加快,利于通便,降低了有害物质对肠壁的刺激损害。据美国研究数据显示,素食者比肉食者癌症发病率低20%至40%。

4、避免尿酸过高

喜吃肉食容易产生过高的尿酸,对肾脏造成负担,同时尿酸高也是痛风的危险因素,而吃素可以消除这一影响。

5、素食也包含丰富的营养

蛋白质在许多素食品中,含量甚至比肉类更高。譬如黄豆含40%的蛋白质,比肉类20%的蛋白质含量足足高出一倍。有些坚果、种子、豆类也含丰富的蛋白质。其它人体所需的各种营养,在水果和蔬菜中也都应有尽有;再加上丰富的纤维素,素食可以很好地帮助消化和排泄。

四、素食的健康风险

素食主义者当然会认为素食更加健康,但这种观点通常容易引起极大争议。与普通人相比,素食者更容易缺乏蛋白质、钙、铁、锌、部分维生素。

1、维生素B12缺乏

比如素食主义者最容易缺乏的就是维生素B12,因为这种营养素在植物性食物中几乎没有。B12有助于保持神经细胞健康,缺乏B12会让人感觉困倦、身体虚弱、便秘、体重减轻、神经出现问题以及产生精神抑郁等。如果你不吃肉了,那么最好还是要喝点牛奶、酸奶。

2、铁缺乏

再比如说,素食主义者更容易出现铁缺乏。这并不是说植物性食物中不含铁,而是由于动物性食物中血红素铁较多,而植物中的铁都是非血红素铁。血红素铁很容易被身体吸收,而非血红素铁不易被身体吸收,因此素食主义者需要摄入更多的铁来保持身体健康。大枣、桂圆、葡萄干等水果干里的铁吸收率比较高,是不错的选择。

3、缺钙

国外研究发现,吃纯素者骨密度的确略低于蛋奶素食者和其他杂食者,原因是他们钙、维生素D、蛋白质的摄入量较低。所以吃纯素的人应当服用钙片、鱼肝油来作为弥补,并多做室外活动,接触阳光。但是,如果你是吃蛋奶素,对骨密度就没有不良影响,因为奶类、豆制品和绿叶蔬菜里面钙含量高,只要你把这些食物吃够,再多晒太阳,就无需担心。

五、少吃肉多吃素你真的会吃吗

1、保证从植物性食物中获取足够蛋白质

动物性食物富含优质蛋白质,如果摄入减少,容易导致蛋白质缺乏,而长期蛋白质不足会导致器官功能退化,如免疫力下降等。豆制品是优质蛋白质的最好植物来源,所以,素食人群每周保证5-7次豆制品摄入,非常重要。

杂粮、杂豆混合食用,可以达到蛋白质互补,提高体内蛋白质利用率,是素食人群不可缺少的食疗方法,如做杂粮饭、杂豆粥等。而杂豆、燕麦、小麦胚芽等,都是植物蛋白质的很好来源。

2、蛋奶素比纯素更适合大多数人且更有益健康

正如前文所述,蛋类、牛奶都不吃的纯素食者比较容易导致蛋白质、维生素B12、钙的缺乏,而在保证不吃肉的前提下,适当摄入鸡蛋、牛奶,那么膳食营养的均衡性就会大大提高,避免出现上述营养素缺乏的情况。

六、总结

其实,无论是中国居民膳食指南,还是美国居民膳食指南,无一例外地都强调荤素搭配,膳食均衡。素食主义作为一种饮食习惯应该得到人们的尊重,但素食主义并不比别的饮食习惯更加高尚和更加健康。相反,不合理的过度强调素食,容易出现营养缺乏,得不偿失。因此,少吃肉多吃素才是健康饮食的精辟总结。

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