素食到底好不好？丨 悦跑问答

本期问题：

我看到很多素食的跑友跑步成绩不错，我也受他们影响打算开始素食。请问素食有些什么利弊，需要如何安排日常饮食，并且对跑者来说更应该注意什么呢？

来自慧跑的回答：

积极运动和良好饮食是健康生活的两大基石。跑步因为简单方便历来都是最受欢迎、参与人数最多的运动。而良好饮食则说法多了去了，但有一条被大众广为认可：那就是“多吃素少吃肉”。那么跑步加上多吃素少吃肉是一种接近完美的生活方式吗？肉吃少一点会跑者有什么影响吗？

喜欢吃素者或者素食主义者，在他们的生活中肯定不止一次的会听到这样的问题：“你从哪里获得蛋白质呢?!”尽管有很多科学证据都认为这不成问题，但仍有一种普遍的观念认为人类必须吃肉，吃肉才能摄取足够量的蛋白质和促进增长肌肉。

一、运动明星中其实也有很多素食主义者。

首先看看下面这位小哥——罗伯特契克(Robert Cheeke)。罗伯特是一位健美运动员，纯素饮食也能帮助他保持发达的肌肉。他出于对动物的慈悲心，15岁开始他就不吃所有动物产品。现在他主要从豆类、蔬菜和植物性蛋白质粉中获取蛋白质。罗伯特说：“山药、土豆、藜麦、羽衣甘蓝和洋蓟也是我喜欢的一些天然食品。泰国菜和印度菜，黄色咖喱和蔬菜咖喱角以及土豆和豌豆泥，是至今我最喜欢的晚餐。”

不服气，再来看看这一位大家都认识的熟人——泰森。是不是有种画风突变的感觉。迈克泰森既是当年不可一世的拳王，也是许多人眼里的坏小子。如今的泰森性情大变，成为素食主义者后，他不仅一年之内减肥50公斤，还找到了内心的宁静。现在的他，不吸毒，不偷情，不殴妻。

广大跑友就疑问了：他们都是搞肌肉型项目的，像我们这些长期跑步的人，光吃素行么？那我就有必要隆重介绍两位跑步届的大牛了：

布兰顿巴西尔(Brendan Brazier)是一位加拿大的运动员，他证明了纯素食饮食仍然足以为他所从事的运动提供了足够的“燃料”。他是一位铁三运动员。布兰顿十几岁时就开始素食，他说：“我从15岁开始吃纯素，只是因为我想成为一个更好的运动员，我试过不同的饮食方式，然后发现，植物性饮食真正具有性能上的优势。”

里奇罗尔更是一个胖子逆袭的典范。他在步入中年时体重飙升至94公斤，随后他在大彻大悟后开始重生。最终，他成为全球最受欢迎的超级铁人三项运动员，被美国《男士健身》杂志评为“2009年度全世界最健美的25位男士之一”。同时，里奇罗尔也是一名严格的素食主义者：不吃加工食品，以摄入植物性营养为主，每天坚持训练。

不管你们信不信，反正我信了，素食主义者可以做到其他人所能做到的一切！但是有人就开始担心这样是不是会营养缺乏，其实素食主义者并不是每顿饭吃两片蔬菜叶子，可以吃的纯素美食很多。人类是一种伟大的动物，可以把素食也搞得美轮美奂。

二、素食的两种主要类型

我们想到素食就会认为是吃植物性食物，其实，具体来说素食有两种类型：

• 一种是吃鸡蛋牛奶，不吃肉的蛋奶素食（也有人吃蛋不吃奶制品，或者吃奶制品不吃蛋）；

• 另一种完全不吃动物来源食物的纯素，蛋奶都不能吃；

• 还有人不吃肉，但还是会吃鱼和其他水产，从营养学上来说，不吃陆地动物肉类、只吃水中鱼类的这种素食已经不能叫做素食了。

三、素食的好处

1、延年益寿

根据营养学家研究，素食者比非素食者更能长寿。巴基斯坦北部的浑匝人和墨西哥中部的印第安人，都是原始的素食主义民族，平均寿命极高，令人称羡。

2、有益血管健康

素食者血液中所含的胆固醇比肉食者更少。血液中胆固醇含量如果太多，则往往会造成血管阻塞和硬化，成为高血压、心脏病等病症的主因。而肉食中含有的大量脂肪是胆固醇升高的重要诱因。

3、具有一定防癌作用

有些癌症和肉食息息相关，尤其是大肠癌。素食中含有大量纤维素，能刺激肠蠕动加快，利于通便，降低了有害物质对肠壁的刺激损害。据美国研究数据显示，素食者比肉食者癌症发病率低20%至40%。

4、避免尿酸过高

喜吃肉食容易产生过高的尿酸，对肾脏造成负担，同时尿酸高也是痛风的危险因素，而吃素可以消除这一影响。

5、素食也包含丰富的营养

蛋白质在许多素食品中，含量甚至比肉类更高。譬如黄豆含40%的蛋白质，比肉类20%的蛋白质含量足足高出一倍。有些坚果、种子、豆类也含丰富的蛋白质。其它人体所需的各种营养，在水果和蔬菜中也都应有尽有；再加上丰富的纤维素，素食可以很好地帮助消化和排泄。

四、素食的健康风险

素食主义者当然会认为素食更加健康，但这种观点通常容易引起极大争议。与普通人相比，素食者更容易缺乏蛋白质、钙、铁、锌、部分维生素。

1、维生素B12缺乏

比如素食主义者最容易缺乏的就是维生素B12，因为这种营养素在植物性食物中几乎没有。B12有助于保持神经细胞健康，缺乏B12会让人感觉困倦、身体虚弱、便秘、体重减轻、神经出现问题以及产生精神抑郁等。如果你不吃肉了，那么最好还是要喝点牛奶、酸奶。

2、铁缺乏

再比如说，素食主义者更容易出现铁缺乏。这并不是说植物性食物中不含铁，而是由于动物性食物中血红素铁较多，而植物中的铁都是非血红素铁。血红素铁很容易被身体吸收，而非血红素铁不易被身体吸收，因此素食主义者需要摄入更多的铁来保持身体健康。大枣、桂圆、葡萄干等水果干里的铁吸收率比较高，是不错的选择。

3、缺钙

国外研究发现，吃纯素者骨密度的确略低于蛋奶素食者和其他杂食者，原因是他们钙、维生素D、蛋白质的摄入量较低。所以吃纯素的人应当服用钙片、鱼肝油来作为弥补，并多做室外活动，接触阳光。但是，如果你是吃蛋奶素，对骨密度就没有不良影响，因为奶类、豆制品和绿叶蔬菜里面钙含量高，只要你把这些食物吃够，再多晒太阳，就无需担心。

五、少吃肉多吃素你真的会吃吗

1、保证从植物性食物中获取足够蛋白质

动物性食物富含优质蛋白质，如果摄入减少，容易导致蛋白质缺乏，而长期蛋白质不足会导致器官功能退化，如免疫力下降等。豆制品是优质蛋白质的最好植物来源，所以，素食人群每周保证5-7次豆制品摄入，非常重要。

杂粮、杂豆混合食用，可以达到蛋白质互补，提高体内蛋白质利用率，是素食人群不可缺少的食疗方法，如做杂粮饭、杂豆粥等。而杂豆、燕麦、小麦胚芽等，都是植物蛋白质的很好来源。

2、蛋奶素比纯素更适合大多数人且更有益健康

正如前文所述，蛋类、牛奶都不吃的纯素食者比较容易导致蛋白质、维生素B12、钙的缺乏，而在保证不吃肉的前提下，适当摄入鸡蛋、牛奶，那么膳食营养的均衡性就会大大提高，避免出现上述营养素缺乏的情况。

六、总结

其实，无论是中国居民膳食指南，还是美国居民膳食指南，无一例外地都强调荤素搭配，膳食均衡。素食主义作为一种饮食习惯应该得到人们的尊重，但素食主义并不比别的饮食习惯更加高尚和更加健康。相反，不合理的过度强调素食，容易出现营养缺乏，得不偿失。因此，少吃肉多吃素才是健康饮食的精辟总结。

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