何丽：谢谢白部长。尊敬的各位朋友，大家上午好！
首先非常高兴，也非常感谢中华医学会给我这个机会来到这里和大家共享饮水与健康的新观点。大家已经看到我的工作单位：中国疾病预防控制中心营养与食品安全所。所谓营养与食品安全所，肯定我们有大量的专业人员从事营养工作。在座的各位朋友如果喜欢看健康节目的话，有没有记得去年的时候，我们单位有一位96岁的老专家上了《养生堂》，为什么跟大家提到这件事呢？因为我在这个所里工作将近20年了，在我的印象中，我们的营养专家基本上都活到90多岁。为什么能活到90多岁呢？就是因为他们从年轻的时候开始就养成了合理的膳食习惯，具备了很多健康的理念，所以他们才能够长寿。饮水也属于健康的生活方式之一，我希望大家今天听了我的讲座以后，也健康的活到90多岁。
今天的讲座主要围绕五个方面展开，包括水是人体的生命之源泉；水的营养与健康作用；人体水的来源和去路；水与人体疾病的关系；科学饮水的基本原则。这个图是一个水分子，红色的部分代表氧原子，两个白色的球是氢原子，水很简单就是由氧原子和2个氢原子组成的。
为什么水是生命的源泉？古代的时候有谚语说得好，没有食物人可以生存三周，没有水可能只能生存三天，没有空气可能只能生存3分钟。所以我们说，民以食为天。接下来有一句话说得好，食以水为先，没有水可能三天生命就枯萎了。大家可能听说过很多的报道，比如说某个地方发生了矿难，或者某个地方瓦斯爆炸了，人被困在井底下，如果当时矿井底下有水，十几天以后，矿工获救还是有可能的，如果是缺水，恐怕就支持不了这么久了。所以说水是我们人体必需的一种营养素，我们都知道人需要活动，就需要能量。那么能量从哪里来？我们从碳水化合物、蛋白质和脂肪得到，人要进行新陈代谢和生理活动，就离不开矿物质和营养素，大家没有想到，水和膳食纤维也是很重要的营养素。水可以调节体温，可以维持我们人体内代谢，可以维持人体内的酸碱平衡，血液循环也离不开水，因为血液就是主要由水组成的，我们还要排泄人体产生的一些垃圾和代谢废物，水还可以运输营养成份。
第二点是水的营养与健康作用。
水有溶解和消化功能。民以食为天，谁都离不开食物。当食物进入我们的口腔开始，口腔当中有唾液，我们吃饭的时候，嚼着米饭的味道是甜的，因为唾液当中有淀粉酶，所以第一步唾液主要由水组成。我们从胃肠道开始，一直到食物变成废物排出去都离不开水：胃里面有胃液，小肠里面有肠液，还有一些消化液如胰液和胆汁都离不开水，因此水可以促进营养成份的溶解和消化。再就是参与代谢和运输，营养物质的吸收要靠血液来完成，我们的食物进入口腔，通过食道到胃里以后，通过胃初步的消化到达小肠。食物中的营养成份主要是在小肠中被吸收到血液中，再循环运输到全身，提供给我们人体运用。血液成份80%以上都是水，所以说我们身体通过水的循环，通过血液的循环，把营养物质带给全身的细胞，一些代谢产生的废物也要通过血液循环排出体外，维护体内的物质与能量的转化和平衡。所以说，食物消化的过程都是离不开水的。
水有调节体温的功能。当环境的温度升高的时候我们会感觉很热，热的时候怎么办呢？要通过出汗的方式来散热，达到体温的平衡，如果不能散发出去热量就会中暑，就会出现生命危险。水还有润滑滋润的功能，充足的水使体内的细胞呈现在湿润的状态中，保证我们全身各个器官的腺体能够正常的分泌。举一个最简单的例子，如果我们关节腔里没有关节液的润滑作用，这个关节可能就不能运动，人可能就不能走路了，所以关节腔的液体能够起到减少摩擦的作用。水还有稀释排毒的功能，水有很好的溶解能力和稀释的功能，通过肾脏排出一些体内的代谢废物。如果长期不喝水，特别是在很恶劣的环境长期不喝水，身体就会出现问题，首先就会没有尿了，肾功能会出现衰竭，然后出现一系列的症状，最后影响到生命。充足的水还可以调节血液粘稠度，血液太粘稠的话会导致脑栓塞和一系列心脑血管疾病的发生，充足的饮水可以降低血液的粘稠度。
人体内的水是怎么来的？又到哪里去了？
我们人体对水的需要量是因人而异的，受代谢水平，受年龄、体力活动、环境温度、膳食等一系列因素的影响，所以人一年四季各个年龄阶段对水的需要量的变化是很大的。中国营养学会指出，人在温和的气候条件下，大概是20到25度，从事轻度体力活动的成年人，每天最少要饮水1200毫升，大概是200毫升一杯的水6杯的样子，这是最少的生理需要量，身体是否缺水不能以口渴为标准来衡量，我们要经常喝水。
大家看一下这张表是人体水含量占体重的百分比，当我们还是一个小婴儿的时候，半岁以前，人体水的含量占体重的比例是74%左右，6个月到1岁是60%，然后慢慢在下降，12岁到18岁，进入到青少年阶段的时候可能又下降一点点，但是下降比较慢，这个时候大家看出来了，男孩子和女孩子体内的含水量不一样。贾宝玉曾经说，女孩子是水做的骨肉，我们都以为女孩体内的含水量会高一些，其实不然，男孩平均59%，女孩平均56%。成年期男性是59%，女性是50%；到了老年以后，男女体内水成份的含量都降低了。到了50岁以后，男性降到56%，女性降到47%，大体上就是这个范围，但有的人含水量可能高一点，有的人低一点。如果将人的体重去掉脂肪，剩下的包括一些组织液、肌肉和骨骼这样的组织，这些成份含水量是70%到75%，脂肪的含水量是10%-40%，脂肪的含水量要比肌肉低得多。所以人越胖的话，组织中水的比例就会降低，所以说胖人体内的水成份比瘦人的可能要低一些。随着年龄的增长，体内的水总量是降低的，主要原因是肌肉组织的衰减。我们都知道，人老了以后肌肉越来越萎缩了，如果你长期不锻炼，任由自己身体长得越来越胖，水的含量也会越来越低的。所以说人的衰老，实际上就是一个细胞活性降低，逐渐失去水分的过程。我们都知道，女性体内脂肪的成份相对比男人要高一些，所以女性体内水份相对比男性要低一些，50岁以后，刚才前面那个表也显示了，女性水含量大约占体重的47%，而同年龄的男性水分占体重的56%，比女性要高很多。
大家再来看一下水的平衡。我们的水从哪里来呢？其实很大一部分我们是通过饮水或者喝饮料得到的，这个量大约是1200毫升，也就是6杯水的样子，还有一部分是来源于食物的。比如说我们喝粥，吃蔬菜、水果，还有米饭等主食里面都是含有水的，很多的肉类也含有水，这个总量大概占到1000毫升。我们要活动，就必须依赖身体产生能量，在产生能量的过程中，体内通过代谢也会产生一些水，我们叫内生水，这个大概是300毫升的样子。所以总的来讲，我们一天中体内水的量大概是2500毫升，也就是2.5升。
水怎么排出去呢？一天当中，通过尿的形成，通过肾脏要排出小便1500毫升左右。可能在座的各位朋友都知道，肾病病人要记24小时的尿量，看看尿里面有没有蛋白？有没有其他物质超标，判断肾功能有没有受到损伤。做24小时尿定量时，医生会给你一个容器让你收集24小时的尿量。如果这个总量比1500毫升高出很多，或者是少了很多，那么尿量就出了问题。还有一部分水我们是要通过皮肤蒸发出去，通俗的讲就是出汗。今天可能天气比较凉快，大家出汗就少一点，如果是7月份大家都坐在这里听课的话，路上走过来可能就要出很多汗，热天失去的水分就会多一点。还有一部分水通过我们的呼吸，就是通过呼出去的气体，来丢失一部分的水分，一天大概是350毫升左右。我在这里给大家讲课，如果感到紧张的话，首先交感神经和副交感神经都会兴奋，也会出汗，通过讲话和呼吸也会丢失很多的水分。还有一部分水是通过肠道排出经由粪便排出，但比较少，大概是150毫升左右。如果是腹泻了，可能水分丢失就比较多，就要通过其他的途径补充液体。总体来讲，大概是平均喝进去，吃进去共2500毫升，各种途径排出来也是2500毫升，才能达到一个水的平衡。如果吃得少，排得多，人体就会脱水；如果你吃得多，喝得多，排出去少，人体就会水潴留，就会导致引起水肿。所以人体是一个很奇妙的由各种器官组合的精密仪器，哪里多了，哪里少了都不行。
我们可以用图来表示一下这个水的平衡，大家可以看到，饮水喝饮料占的水量大约是48%，还有一部分是通过食物来摄入体内，大概是40%。还有12%左右是内生水，就是人体内代谢时产生的，总体来说就是这样一个比例。排出去的水也是有比例的，通过肾脏，也就是通过尿排出去的部分占到60%左右，通过皮肤蒸发出去的，就是出汗等途径是20%。通过我们呼吸排出去的是14%的水，还有少部分6%左右是通过大肠排便排出去。哪一个途径出了问题，都会引起人体的失衡，所以人体是一个很精密的系统。
第三点是水与人体疾病的关系。
我下面的这句话可能会引起大家的震惊：你目前的饮水习惯将决定你将来的健康状况。尤其是对于年轻人而言，年轻的时候有好的饮水习惯，可能到年龄大的时候可能就不会得一些疾病。有研究证实：如果摄入的液体更多一点，那么发生膀胱癌、前列腺癌、肾脏癌、睾丸癌、输尿管癌、肾盂癌和乳腺癌的风险可能较低一些。美国有一项研究表明，妇女如果一天喝5杯水，比那些一天只喝2杯水或者更少水的妇女，患结肠癌的比例会降低45%，通过喝水这等举手之劳，就能使患大肠癌的比例下降。男性一天喝4杯水比只喝1杯水或者是更少水的男性患癌的几率降低32%。还有一个英国的研究，找了14个心脏功能正常的健康妇女开展的实验，在一段时间内不让她们喝水，造成轻度脱水的状态，会造成心脏的二尖瓣脱垂，一经补充水之后，心脏功能又马上得到恢复。因此，长期处于脱水状态对身体健康十分危险。
我们再来看一下失水对健康的影响。这张表是显示体内失水导致的体重下降百分比与相应症状。当身体失水使体重下降1%的时候，你会感到口渴了，影响体温的调节功能，比如说做一些动作可能会有困难。当失水达到2%的时候会重度口渴，感觉人体很不舒服了，有一种压抑感，这个时候食欲可能也会降低，不喝水，造成一个脱水的状态，想吃东西也吃不下去。缺水达到3%的时候，血浓度增高，排尿量明显减少。长期不喝水，人体会出现保护性的反应，没有尿了。缺水达到6%的时候，你就会感到体温失调了，你会觉得肢体末端麻木，有刺痛感和麻木感。到失水到7%的时候，可能会发生晕厥。失水达到10%的时候，就危及生命了，这个时候如果不得到及时的救治，生命就有危险了。
我们都知道，人很多的疾病都与饮水有关，比如说感冒的时候我们都知道，感冒会发烧，这个时候充足的饮水可能会使身体散发热量。但是请大家注意，如果盲目喝水的话也有麻烦。曾经有一个报道，台湾一名男子，因为感冒后不停饮水，一天之后可能饮了好几升水，就是不停的喝水，导致了人体内的电解质紊乱，发生了水中毒，送进医院进行抢救。我们待会儿要讲到，喝水也是有定量，有技巧的，不能说你想喝就随便的喝，不控制量的喝也是不行的。其次是结石跟饮水的关系，我们通过观察，通过流行病学调查，很多得胆结石和肾结石等尿路结石的病人，饮水量比一般人来说都是比较低的。如果你年轻的时候开始有良好的饮水习惯，可能将来得胆结石的可能性比不爱喝水的人要低得多，为了预防胆结石，你每天要至少喝6到8杯水。我们都知道，痛风疼起来是很要命的，疼得十分钻心，令人难以忍受。痛风是由于身体的新陈代谢出现了问题，我们摄入的蛋白质里含有核酸，核酸中有嘌呤，嘌呤在体内代谢后变成尿酸，代谢不出去的尿酸盐在组织当中积累，导致关节发生一些炎症，特别疼。要预防这个痛风，首先要有健康的生活方式，可能要注意一些合理营养和平衡膳食。但是很重要的，每天要喝大量的水，使你的尿酸能够通过肾脏排出去，我们通常都是对于痛风病的人都是鼓励他们大量喝水。
哮喘在我们国家也是很常见的一种疾病，也是导致肺功能衰竭的一个重要疾病。哮喘病人，还包括一些老慢支的病人，如果没有出现肢体水肿的情况下，也是需要多喝水，要维持呼吸道通畅，因为这些病人都呈快速呼吸状态，从呼吸道丢失的水更多。还有患膀胱炎的病人，常常因为排尿不通，尿频尿痛尿急，这个时候很多人不愿意喝水，其实这是错误的，越是这个时候，越是要大量的喝水，对减轻症状是大有好处的。还有的人便秘，便秘的人现在越来越多，很多年轻人生活方式不健康，还有很多老年人，因为消化功能紊乱就可能引起便秘。便秘很痛苦，也会引起毒素在体内的堆积。现在有很多的研究证明包括最新的研究，说长期便秘的人会导致人体大肠内的菌群失调，还有一种新的说法，这些内容还发表在有名的《自然》杂志上，就说肠道菌群的紊乱是导致肥胖和一些慢性病发生最重要的原因。为了缓解便秘，预防一些“三高”疾病，我们也是要充分的饮水。还有一些“三高”病人，如高血压、高血脂、高血糖的患者，如果你充足的饮水，就有可能降低血液的粘稠度，加快血液循环，预防一些脑卒中的发生等等，所以说饮水跟很多疾病都是密切相关的。
大家看一下这个图，这是2007年由中国营养学会制定并由卫生部颁布的《中国居民平衡膳食宝塔》，告诉大家通过什么样的饮食来达到合理营养的目的。大家看到，特别在底层显示，每天饮水1200毫升，图中还有一个卡通形象，这是一个水滴端着水杯，就是鼓励大家每天要多喝水。《中国居民平衡膳食指南》有十条，第八条就是每天要足量饮水，要合理选择饮料，其他内容还有食物多样，谷类为主，还要多吃蔬菜、水果和薯类，每天常吃奶类、大豆制品，还有每天要减少烹调油的用量，吃清淡少盐的膳食，保持健康的体重等等。第八条特别提出来，每天足量饮水，合理选择饮料。
我们怎么来科学饮水呢？其实很简单，我给大家总结了五条。
第一是“以平常心，喝安全水”。喝水就是喝水，喝水就是用来解渴的。饮水我们尽量选择一些优质的水，只要符合国家卫生标准的水就是合格的，比如说白开水、矿泉水、纯净水、淡茶水、天然的果汁和蔬菜汁等等都可以选择。在这里给大家有一个小的提示，我们都知道，自来水要消毒，那么消毒的话就可能在自来水中残留一些氯化物，如各种卤代烃类。在烧开水的过程中，等水快开或者刚刚开的时候，把壶盖打开，再继续烧两三分钟，这样的话就可以促使一些“余氯”成分，还有一些有害的物质挥发掉，这样烧出来的水可能就相对更健康一点。为了避免这类物质对米饭营养的破坏，建议大家可用烧开后的水煮饭，可能对米饭中的B族维生素能起到保护作用。
我们要注意水龙头对自来水的二次污染，选择水龙头时，建议大家要避免铅超标的产品，有人可能会选择一些铜开关什么的，有的时候铅超标的可能性就大一些，建议不妨选用一些优质不锈钢材质的。还有早晨起来水管里面的自来水先放一段，接了做别的用途，之后的再接了烧开喝。现在我们北京的房子越修越高，这些高层建筑很多都是采用二次供水，比一次供水存在的二次污染的可能性更大一些，这个时候也可以建议大家选一些合格的净水器，还有一些就是有很多朋友们家里都有桶装水，如果是喝桶装水的话，一定注意要选用一些合格的产品，不要贪便宜买一些非常便宜的水，有时候是便宜没好货。还有这个桶和饮水机要经常的清洁消毒，要擦拭干净，避免二次污染。还有人习惯夏天的时候买一大包装瓶装水搁在汽车的后备厢里，大家知道，长期的把这个瓶装水放到后备厢里，在阳光下暴晒，可能引起这个包装瓶里的一些有害物质稀释到饮用水当中，所以不能长期把水放在汽车的后备厢里。还有饮用瓶装水时，比如说一瓶水打开以后尽快喝完，不要隔了好几天再去喝，因为你打开之后，通过嘴唇接触瓶子，我们都知道，人体内口腔内有很多的细菌，如果喝完以后，搁到室温下很容易造成细菌滋生，所以一瓶水打开之后尽快喝完。
最好用玻璃杯喝水，也可以选择质量优越的耐热塑料杯，有的杯子泡上开水之后发出很刺鼻的味道，这就是劣质的容器，尽量不要用这些杯子盛热水，在泡水的过程中会稀释出很多有害的物质。我们在选用陶瓷杯的时候，最好选用一些本色的杯子，尤其是杯子内胆，应该挑选没有印花的。现在很多厂家为了吸引顾客，尤其是小朋友们，会印很多花卉或者是卡通的图案，这些釉彩有可能存在铅残留的问题，所以说不要选择内壁涂有五颜六色花案的杯子。不锈钢的杯子也不能存放水太长时间，尤其是喝一些酸、碱性饮料的时候，更不要用不锈钢杯子。不推荐大家大量饮用碳酸饮料和含糖量高的饮料，不建议大家喝蒸锅水或者是反复烧开的水。
图示的画是民国31年，即1942年的时候，当时的国民党政府卫生署发给民众的宣传画，大家看见没有，上面写着饮水消毒，就是在那个时候，大家都知道为了防止疾病的发生，水要烧开喝，以避免一些水源性疾病的发生。
我们国家饮用水的水质标准也是越来越高的，1976年的时候生活饮用水的标准只有23项指标，到1985年的时候是35项，2006年的时候达到106项指标，所以说我们国家对生活饮用水的标准还是很严格的。这就是为什么向大家推荐喝烧开的凉白开。
说到我们国家的标准，现在的中国饮用水卫生标准是2006年颁布的，我们下一位演讲者鄂学礼教授待会儿也会讲到这个标准，他也参加这个标准的制定。这个标准是2007年7月1日开始实施的，如果严格的按照这个标准来实施的话，我们北京的自来水是完全符合国家卫生标准的，是合格的，是可以烧开后饮用的。如果不喝自来水的话，怎么可能天天有那么多的矿泉水和纯净水供你煮饭、洗菜和饮用。即便你饮用水不喝自来水，别的怎么办？你还要洗菜，还要烧汤，所以说还是用烧开的自来水比较放心，比较经济方便。
第二是讲“饮水适量，能放能收”。一般人每天喝6到8杯水就行了，但我们建议每天一定要超过1200毫升，喝到2000毫升也没有问题。一定要根据自己的身体状况，环境因素和活动量来决定。水的需要量，再次强调因人而异，特别要注意督促老年人和儿童及时补充水分。因为老年人年龄大了以后，对口渴是不敏感的，老年人很少有主动喝水的，我因为多年从事老年营养工作，长期跟老年人打交道，我发现老年人他一般不会主动去喝水，老年人一定要养成不等口渴就喝水的习惯。还有小孩有时候玩疯了，满头大汗他也不知道喝水，如果家里有小朋友的话，一定让他定时喝水，养成一种好的饮水习惯。
第三是“未渴先饮，少量多次”。饮水不要暴饮，一次饮水越多，可能人体对水的吸收利用率就越低。给大家举个例子，有朋友要去妇产科做B超，大夫说你赶紧去喝水，你坐在那里喝一两瓶，两三瓶矿泉水，喝完以后你会感觉很快水就到膀胱里去了，很快你就会有尿意，喝得越多，水很快就会到达肾脏然后排出。所以我们建议大家不要采取突击喝水的方法，等口渴得特别厉害了，才去喝水，一次能喝一瓶水，喝到四五百毫升或者六七百毫升，这不可取。到底怎么喝，待会儿我还会给大家详细讲。
第四是“温度适宜，时机合适”。最佳的饮水温度大概是18度到45度，有的人喜欢喝很烫的水，茶刚沏上就开始喝，实际上烫的水对消化道是有损伤的作用，可损伤口腔黏膜，破坏牙齿的珐琅质，还有可能损伤食道。长期喝烫水和吃烫的饮食，食管癌的发病率是很高的，所以要喝温开水或者是凉白开。还有一种相反的情况，炎热的夏季，很多人喜欢喝清凉的饮料，觉得喝下去特别爽，体质不好的人一大杯凉饮料喝下去以后，胃肠道局部血管收缩得很厉害，容易产生腹痛，甚至会拉肚子。
现在跟大家共享一下什么是“饥而后食，未渴先饮”。我们都知道，吃饭最好等肚子饿了再吃，但喝水是不一样的。我们每天要养成主动的喝水习惯，不要等口渴了再喝水。每天的饮水可以平均分配在起床后，上午、下午或者是睡觉前来喝。我们都知道，晨起一杯养颜水，早上起来，通过一夜的休息，早上喝一杯水很重要，上午下午也要喝水，睡前要喝水，运动前要喝水。为什么建议清晨饮水，因为清晨是一天补充水分的最佳时期，起床洗漱完毕就喝一杯温开水，对健康特别有益。如果你想控制体重，不想每天吃那么多，稍微控制一下食欲，可以餐前喝一小杯水，吃饭的时候也可以进食少量的汤水，特别是老年人咀嚼功能比较差，稍微喝一点点汤对健康还是有益的。运动的时候，很多朋友喜欢快走或慢跑，健身前30分钟可以喝点水再出去，喝一小杯水，主要是为了增加散热的能力，保持体温的恒定。如果运动过程当中你口渴难忍的话，也可以在场间休息的时候喝水。以前的马拉松比赛，很多运动员因为中途口渴很厉害，脱水很严重，有跑完马拉松就猝死的。现在如果你去赛场看的话，沿途有很多饮料的补充点，运动员可以随时拿到饮料来喝。
睡前一杯水也是非常重要的，有很多朋友们因为晚上怕起夜，睡觉前不敢喝水。还有一部分女性朋友觉得喝完水以后会影响美容，她们认为睡前喝水会导致眼睑水肿，其实不是这样的，晚上喝水跟眼睑水肿一点关系没有，如果你发现眼睑水肿或者是脚水肿，肯定是内分泌系统或泌尿系统出了毛病，跟饮水没有什么关系。半夜起来上完厕所以后，我建议大家再喝一小杯水，别小看了这一小杯水，可能对于降低脑卒中，降低一些心梗和脑栓塞有很大的作用。有的人特别有心，做了这样一个饮水时间表，第一杯水到第八杯水什么时候喝都有记载，晨起一杯水是清醒自己，还有上午、下午、晚上几点喝水等等，大体上按照这样的方式来喝水，你就不会忘记定时定量了，到点就喝点水，当然这也可以很灵活掌握，比如说你今天喝了很多汤，喝了很多粥，可能你的饮水量会少一点。如果今天什么也没喝，食物比较干，饮水就要多一些。
下面我想给大家回答一些疑惑，平常我在讲座的时候经常有很多人问我一些问题，在这里我也跟大家解答一下。市面上有很多的功能水，大家都有听说过，在这里我想提醒大家，不要太迷信广告的夸大宣传，有些保健作用可能并没有经过科学的验证。只要水的各项指标符合国家的标准，那么对身体的健康作用与那些高档的水没有实质性的差异。我们北京的自来水属于硬水，大家可能觉得不好喝，口感比较涩，洗澡的时候觉得身上不舒服，容易导致皮肤干燥，洗衣服也不容易洗干净。但是根据流行病学统计数据表明，硬水地区的心脏病和癌症的发病率通常是比较低的，因为硬水中含有很多的像钙、镁这样的元素，可能一定程度上弥补了这些矿物质的不足。还有一点我也想跟大家强调一下，因为我是做营养研究的，与同质量的蔬菜和水果比较，水中的矿物质含量要少得多，水只是小部分的矿物质来源，如果你没有喝到矿物质含量很丰富的水，你也不用懊丧，你多吃一点蔬菜和水果都能够补充到。还有一些水，像运动饮料和一些营养素饮料，一般都含有较高的钠元素和糖分，不推荐普通人日常饮用。因为我们北方地区食盐的摄入量都是超标的，我们没有必要再通过这些饮料摄入更多的钠元素。
在网上有很多人说起柠檬水功能特别多，特别神奇。平常生活中问我的人也很多，在这里我也跟大家说一下，柠檬水对身体确实没有坏处，可以经常喝。但是建议柠檬泡水泡得淡一点，因为泡得太浓的话会很酸，口感不好。一大片的带皮柠檬能泡一扎水，能倒三四小杯就可以了，不需要加糖，也不需要加蜂蜜，通过喝水就不会摄入额外的能量。还有柠檬泡水的时候，有的人喜欢只挤点汁，挤进去就变成柠檬水，其实不好，建议大家一定要带皮，因为柠檬皮中含有植物化学物，比如说类黄酮。还有一些略带苦味和酸味的柑橘皮也可以用来泡水，对身体健康也是有益的，其中含有一些橙皮苷、柚皮苷等，天热的时候喝了更有解渴的感觉。还有的人不愿意喝凉白开，喝点柠檬水也是可以的。
我在网上也看到，说有很多人推荐 “朝朝盐水，晚晚蜜汤”，这样到底好不好？前段时间北京大多雾霾天气，PM2.5老是超标，我们会感到嗓子不舒服，咽部感到很干，这时其实可以喝一点蜂蜜水，因为带有果糖的成份还有少许蔗糖，蜂蜜因此有润喉的作用，也可以缓解咽部肌肉的紧缩感，所以这个时候可以喝蜂蜜水。一般都推荐早上喝蜂蜜水较好，但不要泡得太浓了，早上喝蜂蜜水的话，尤其是一些年轻的朋友有便秘习惯的话，蜂蜜水对于缓解便秘还是有一定的作用的，但血糖控制不好的朋友不推荐喝蜂蜜水。盐水不管早上也好还是晚上也好都建议不要喝，我们国家居民朋友们钠的摄入量已经严重超标，尤其是我们北方的居民，每天盐的摄入量已经达到12克了，中国营养学会推荐每天食盐的摄入量不要超过6克，世界卫生组织推荐量是5克，没有必要额外再摄入食盐，通过喝淡盐水来摄入食盐是不明智的选择。这个盐水什么时候需要呢？比如说你牙齿有疾病了，或者口腔有溃疡，你早晨可以用淡盐水漱漱口，漱完口以后最好不要喝下去，因此不推荐喝淡盐开水。
还有的人喜欢通过喝鲜榨的果汁和菜汁来补充一些水分。实际上你去饭店吃饭，服务员也经常向你推荐现榨的果汁，因为利润比较高。其实如果你身体健康，牙齿也可以咀嚼的话，建议大家不喝这些打的果汁和菜汁。因为蔬菜和水果都含有四件宝贝，克补充体维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质，你把它打成汁，这个维生素C会以非常快的速度氧化掉，还有一些对人体特别有健康的，有益的植物化学物，在打汁的过程当中可能也会被破坏掉。因为植物是很奇妙的，它的营养成份和一些酶都是住在自己的小格子里，有完整的食物结构，它们平常是不见面的，当你用外界的力量打磨碎以后，它们很快就见面形成一个氧化的环境，所以说如果你没有什么疾病，没有什么口腔的毛病，牙齿没有毛病，建议还是吃完整的蔬菜水果会比较好一点，也能补充充足的水分。
现在还有很多研究热点，比如说我国居民水的需要量到底是多少，成年人到底每天应该喝多少水，还有儿童和少年应该喝多少，国家是不是应该定出一个标准？其实这个工作我们也在做。2000年的时候我们颁发了中国居民膳食营养素参考摄入量，但其中不包括水的推荐量。我们以前都是参考美国的标准。因为你要制定出来饮水推荐量的话，必须根据水丢失量计算水摄入量，根据能量消耗和水代谢的关系计算每日水的需要量，或者是根据调查人群平均每天水的摄入量来提出适宜摄入量，这样才能提出来水的推荐量。2010年，由我们单位牵头，在北京、上海、成都和广州做了一些成人和儿童饮水量的调查，是我们单位的同事来做的调查。做了7天24小时的饮水记录表，白水是代表白开水、纯净水、矿泉水、矿物质水和生水。饮料代表奶类、热饮、碳酸饮料、功能饮料等等。大家看一下不同城市居民的饮水量，上海人是最多的，每天达到1793毫升，出乎我们的意料，南方的成都是饮水量是比较少的，平均只有1150毫升，还没有达到1200毫升的推荐量。尽管我们的平均饮水量达到这样的水平，实际上在这4个城市基本上都有32%以上的人，就是将近1/3的人没有达到一天的饮水量1200毫升，其实很多的朋友们饮水还是不足的。
大家主要喝的是什么水呢？主要还是以白水为主，图中蓝色部分代表60%的人喝的是白水，绿色部分代表有22%的人喝的是茶，还有黄色的部分17%喝的是饮料。可见，我们国家这四个大城市，居民喝水还是以白水为主，包括白开水、矿泉水、纯净水等，另外是茶和饮料。每天摄入的水分中，55.7%来自于饮水，40.8%来自于食物，还有3.5%来自于饮酒，所以中国喝酒的人还是不少的。
最后我们还想跟大家讲讲爱护水源、节约用水的问题。北京的地面水不足，地下水严重开采，人口多，水资源少。北京能够发展到今天是一个奇迹，因为国际极度缺水的标准是人均500立方米。人均300立方米是危及人类生存生活底线的灾难性标准，而我们北京人均的水资源可能不到100立方米。就是说北京市很缺水，随着北京城市的扩张，工业的发展，人口的膨胀，地表水基本上是断流了，干涸了，地下水也超采严重，形成了有河皆干，有水皆污，缺水的局面渐渐逼近。大家可以看一下这个图，中国的年降水量，北京是400到800毫米，是属于比较少的。大家再来看一下全国地下水的质量分布，浅色的部分和绿色的部分是可以饮用的，黄色的和粉红色的是不可以饮用的。北京的情况是可以饮用的部分也不是太多。