我们习惯了吃白米饭、白馒头这样的精白米面,有时还追求越精白越好,近年来却听说要吃全谷物才健康,也看到市场上有越来越来的全谷物食品。
那么,什么是全谷物和全谷物食品?我国市场上常见的全谷物和全谷物食品有哪些?
全麦食品等于全谷物食品吗?全谷物和精制谷物在营养上有何不同?
吃全谷物到底有什么好处?怎样正确吃全谷物呢?
什么是全谷物和全谷物食品?
根据《中国居民膳食指南(2016)科普版》,全谷物(whole grains,WG)是指未经精细化加工或虽经碾磨(粉碎或压片等)处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物。
我国目前对全谷物食品没有定义,而美国食品和药物管理局(FDA)食品标签中则规定配料中含有≥51%全谷物的食品才可以声称为全谷物食品。
为了便于消费者识别全谷物食品,2005年,美国全谷物理事会(WGC)在《美国全谷物食品标签》和《国际全谷物食品标签》中发布了2种全谷物标识——基本标识和100%标识:
基本标识
每份食品中至少含有8克全谷物原料;
100%标识
每份食品中至少含有16克全谷物原料,而且食品中所有谷物原料必须是全谷物。
2006年,针对含肉类的谷物食品,WGC(美国全谷物理事会)在基本标签中增加了“至少51%的谷物原料是全谷物”的规定。
我国市场上常见的全谷物和全谷物食品
对于我们平时经常吃的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等谷物,如果加工得当,都是全谷物的良好来源。
但是,我们市场上的谷物往往经过脱壳、碾磨、抛光等精细加工,所以不一定能称得上全谷物。
而且,全谷物并不等于以前我们认识的粗杂粮,这些粗杂粮如果经过精细加工,也不能叫做全谷物。
至于全谷物食品,实际上我国并没有相关规定,但如果食品原料是100%的全谷物,那么,由它们加工烹调而成的,如1碗糙米饭、100%全谷物面粉制成的面包,就属于全谷物食品。
此外,如果是进口的全谷物食品,建议参考美国农业部(USDA)网站上推荐的方法来帮助判断和选择,如:
1.选择配料表开头带有“whole”(全)字的产品,如“whole oats”、“whole-wheat flour”、 “whole-grain corn”、“whole-grain brown rice”和“whole rye”等。
2.那些标签上写着“multi-grain”、“stone-ground”、“100% wheat”、“cracked wheat”、“seven-grain”、或者“bran”等词语的通常不是全谷物食品。 3.不能根据颜色来判断是否为全谷物食品,例如有些面包是棕色的,可能因为使用了糖浆或含其他添加成分,建议看看配料表来帮助判断。
4.查看营养成分表“% Daily Value”(% DV)那一列,选择含膳食纤维更高的产品。很多(但不是全部)全谷物食品是膳食纤维的良好或极好来源。
5.看配料表,选择更少使用添加糖(如sucrose、high-fructose corn syrup、honey、malt syrup、 maple syrup、molasses或者 raw sugar)的产品。
全麦食品等于全谷物食品吗?
我们市场上有些所谓的“全麦”,实际上是面粉+麸皮,缺少胚芽,不属于全谷物,我们可以通过看食品标签的配料表进行分辨。
比如下面这款“全麦”(whole wheat)饼干,配料中使用的是专用小麦粉、麦麸,而不是真正的“全麦粉”,这样的产品不属于全谷物食品。
由此可见,我们平时所看到的全麦食品未必就是全谷物食品。
全谷物包含谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽四个部分,各个部分营养成分不尽相同:
谷皮:主要由膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物组成;
糊粉层:较多的蛋白质、脂肪,丰富的B族维生素及矿物质;
胚乳:主要是淀粉和少量蛋白质;
胚芽:含有脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和矿物质等。
如果经过精细化加工,把谷壳脱去,再进一步碾去谷皮,胚芽随之脱落,就剩下胚乳了,成为“精制谷物”(refined grains,RG)。
与精制谷物相比,全谷物含有更多谷物的天然营养成分,如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇,以及植酸和酚类等植物化学物。
吃全谷物到底有什么好处?
由于我们的饮食是以谷类为主,谷类的食用量比较大,对膳食营养素的贡献就很大。但如果以精制谷类为主的话,会导致膳食某些微量营养素(比如维生素B1)摄入较低。
因此只有适当增加全谷物,才能更好的满足我们对膳食营养素的需要。
另外,根据《食物与健康——科学证据共识》,通过 “全谷物”和“单一谷物”(如小米、燕麦、荞麦、玉米等)与健康关系分析研究表明,增加全谷物或谷物纤维摄入以及用全谷物替代精制谷物,对预防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖具有潜在的有益作用。增加燕麦摄入可改善血脂异常。
怎样正确吃全谷物呢?
既然吃全谷物有这么多的好处,我们就要把它们融入一日三餐中。
《中国居民膳食指南(2016)》建议大家每天吃50-150克的全谷物和杂豆类,当然,具体食用量最好因人而异,例如对于婴幼儿、老人、以及某些疾病人群应适当减少食用量。
在具体食用方法上,建议把每天吃的1/3谷物换成全谷物,例如做米饭的时候,用1份糙米加2份精米。
同时,把它们分配到三餐中,如早上喝小米粥、或燕麦粥、或八宝粥(如糙米+黑米+大米+红豆+绿豆+花生+莲子+桂圆)、或五谷豆浆等;中午或晚上吃糙米饭、或玉米面馒头、或小米面条等。
另外,由于全谷物口感比较粗糙,建议发挥厨房炊具的作用来解决这个问题,例如采用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥,从而使其口感变柔软。
如果还希望它们吃起更加香甜美味,还可以适当加入芝麻粉、葡萄干、大枣等食材。
参考资料:
1.中国营养学会.中国居民膳食指南 2016科普版.人民卫生出版社
2.中国营养学会.中国居民膳食指南 2016.人民卫生出版社
3.中国营养学会.食物与健康--科学证据共识.人民卫生出版社.
4.美国全谷物理事会(Whole Grain Council,WGC)官网
5.美国食品和药物管理局(Food and Drug Administration,FDA)官网
6.侯国泉.“全谷物标识”使用指南(适用于除美国和加拿大以外的地区).农业机械.2011
7.Choosing Whole-Grain Foods.美国农业部(U.S. Department of Agriculture,USDA)官网