膝盖受伤
大多是运动频率超过了负荷
很多受伤的例子
都是驴友不控制户外运动量
外敷和内服的保养也很少放在心上
时间一长
便受膝盖伤病困扰
无论是骑行、跑步、登山
只要你玩户外不注意
身体再好也会出问题
为了驴友更加长久的参加户外活动
小超梳理了比较完整的保护膝盖文
希望对驴友们有帮助
”
一个动作判断膝盖有没有问题
这个动作叫「鸭子步」
如图，缓慢下蹲到最深，
然后像小鸭子一样左右腿交替蹲着向前行走。
▼
如果下蹲过程中感觉膝盖前方有针刺一样的疼痛，或者觉得膝盖很酸胀，说明膝关节的髌骨软骨可能有损伤。
如果行走过程中膝盖卡住动不了，或者觉得膝盖内侧或外侧明显疼痛，则说明半月板可能有损伤。
注意：此方法对大腿的肌肉力量和身体协调性有一定要求，不建议 50 岁以上的人尝试。测之前要做好防护，或在他人陪同下进行。
时常检测膝盖健康状况，是对膝盖负责的表现。只有经常检测身体，才能及时对膝盖进行治疗。但是膝盖的位置没有神经和血管，出现磨损等情况，没办法第一时间感知病状的存在。当你感觉到疼痛，受伤已经很重了，膝盖的保养，绝对需要未雨绸缪。
保养膝盖的方法
不让膝盖超负荷运转
控制运动的频率和强度，别让膝盖超负荷运转。这个强度因人而异，每个人在不同的时期也可能不同。
增强驱动轴承的部件质量，也就是增强膝盖附近肌肉力量、韧带的强度。
给轴承、连杆等增加外部辅助设施，比如护膝、髌骨带、登山杖等器材。
我会为膝盖这样安排户外运动
运动要适度
控制户外运动的次数和时间。例如爬山，先从1.0开始，爬上几个月之后1.5，再爬几个月，到2.0之后，平时的活动，就不增加难度了。2.5，3.0级别的，每个月能走一次就行。如遇到自身状况不好，不想出游时，就抓紧机会休养，注意不是静养，可以慢跑、爬爬山，保持状态，不要去走强度。
我们参加户外活动，把更多的精力放在风景上、朋友上、团队上，器材上。至于活动级别，当作了天上的浮云。当别人说你强驴，那不是在夸你仰慕你，而是在提醒你要注意身体、膝盖，千万不要把强驴当作自己的荣耀标签，为了这个标签去走强度，也就是开始向户外告别了。
多想想我们参加户外是为了什么？让自己冷静一下。
坚持每天静蹲和深蹲。开始少量、慢慢做，最终做到每天静蹲30分钟，深蹲起50-200个就足以了，在不运动的日子，每天慢跑快走40分钟以上，这也很有必要，膝盖运动的过量不行，不动也不行，慢跑快走还可以同时增强心肺能力。
这样的力量练习最好在开始爬山前的一个月开始。一个月后，运动强度，甚至是大大超出了，膝盖想出问题都不容易。
注意运动前的热身和放松，热敷等恢复手段，购置护膝、登山杖等装备。热身一般不会单独做，只要开始的时候慢一点就好，活动关节、拉伸韧带更好。参加户外活动，很少见到有人做，特别是一些强度活动，其实这很有必要的。
护膝可以保暖，可以在摔倒的时候减轻磕碰，可以提醒你不要过快过猛；登山杖可以节省体力，在下山跳跃的时候减少对膝盖的冲击。
对于已有的伤，比如软骨损伤等，吃一些氨基葡萄糖、润骨金等滋养软骨的药，同时每日保持一定的养膝运动。如慢跑半小时等，通过运动，把药力送到膝盖一些。软骨损伤是不可逆的，但软骨也有自愈功能。
总的说，让自己膝盖的力量强度大于自己的运动强度。多听自己身体的声音，并且遵从身体的意见，是保养膝盖的不二法门。
膝盖伤害最大的方式-下山。上山和平路对膝盖伤害很小，而下山相比平路的伤害要增加5倍以上。见到一些驴友，下山是飞奔的，因有必要偶尔为之尚可；成为习惯的话，膝盖受伤的风险就大增了。
正确的下山方法是重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。
善待你的膝盖
让它陪你去更多更远的地方
放开眼界
这个世界能给予你的还有太多
别在小溪里就翻了船
即使你不是旅游和户外的爱好者
到年老后有一副健康的膝盖
也会是你很大的资本
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