如何掌控情绪？

《更新书堂》专栏·第237篇

内容来源| 浙江人民出版社书籍

读书笔记达人 | ONE

摘自《暗理性：如何掌控情绪》，卫蓝著

轮值主编 |智勇责编&值班编辑| 润锦

第6615篇深度好文：8125字 | 16 分钟阅读

（本期音频由倒映有声AI主播播报）

如果说思维是理性的，那么情绪就是“暗理性的”。

人的思维和行为很大程度上会受到情绪的影响。情绪的功能从根本上讲，是围绕“趋利避害”展开的，所有的情绪都是存在价值的。无论是抑郁、焦虑、敏感还是愤怒，都有其积极的意义。

如何让我们的情绪变得可控，并且更好地适应现代生活？

一、为什么我们会有各种情绪问题？

人类为了更快地适应现代社会这种巨变，演化模式发生了改变。不再依靠那套需要成千上万年才会有所改变的自然演替，而是采用了一套新的演替逻辑——文化演替。这种演替依托于文字和语言，让我们的心智和行为模式发生几何级数的改变。

文化演化取代了自然演化，而情绪是一种适应自然环境的本能，但是它并不能很好地适应功能高度分化的社会环境。

我们依旧有很多不适应的地方：日益严重的慢性疾病、越来越多的心理问题……不难看出，相对于社会进步，我们身心的滞后性是机体对环境不适应的表现。我们进化出来的各种高级技能——情绪调节、本能克制，甚至思考能力，都变得力所难支。

情绪本能系统的作用发挥得不再得心应手，可这并不意味着情绪不再有其重要价值。相反，它依旧在认知和决策中起主导作用。

情绪系统作用的发挥依旧是一种理性的发挥，只不过因为社会规则的制约，这种“暗理性”的需求不再那么容易满足。

1. 情绪产生的三要素

① 认知过程

心理学家沙赫特和辛格做过一个有关情绪产生的三个要素的实验。他们给被试者注射一种药物，并且告诉被试者这种药物是用来测定对视力的影响的。

实际上，他们给被试者注射的是肾上腺素，它会增强交感神经系统的活动，可以引起人们生理上产生较为明显的变化，比如心跳加速、脸部发热等。沙赫特和辛格将被试者分为三组。

• 第一组：告诉他们注射这种药物会引起心跳加速、脸部发热等反应。

• 第二组：告诉他们注射这种药物会引起不适反应，如头疼、发痒等。

• 第三组：不做任何说明。

然后，将每一组被试者平均分为两个小组，并把每组的其中一个小组放进人为制造出来的愉快环境中，把另一小组放进人为制造出来的愤怒环境中。对被试者进行观察后发现：第二组和第三组被试者在愉快的环境中表达出更多的愉快情绪，在愤怒环境中表达出了更多的愤怒情绪；第一组被试者没有明显的愉快或愤怒的情绪体验。

单纯的生理唤醒无法引起人们的情绪反应，刺激因素（环境等）会对人的情绪产生影响，但最终决定个人情绪体验的，还是认知的过程。

② 生理状态

“你可以因为快乐而手舞足蹈，也可以因为手舞足蹈而变得快乐”，这句话在一定程度上说明了生理状态对一个人情绪的影响。当我们生理上满足某种情绪的状态时，我们更容易产生这种情绪。

有关“吊桥实验”现象是这样的：实验者将被试者引导到一座摇晃的吊桥上，他们需要从吊桥上走过去，并且在吊桥中间会遇到一个年轻漂亮的女助理。助理会给被试者看几张照片并且要求他们讲述一个简短的故事，之后助理会把自己的联系方式给他们。另一组被试者则被引导至一座稳定的吊桥上，实验过程与前面相同。 这里面唯一的区别是吊桥是否会摇晃，如果是摇晃的吊桥，被试者会产生心跳加速等生理反应。最终的结果是，经过摇晃吊桥的被试者有39%的人向女助理打了电话，而经过稳定吊桥的被试者只有9%，并且经过询问发现，他们打电话的很大原因是认为这位女助理非常有魅力。

这里的解释是：从摇晃的吊桥上经过的被试者不自觉地把自己的心跳加速与女助理的魅力关联在了一起，所以有更大比例的男性打电话给这名助理。从这里也可以看出，生理唤醒对我们的认知和情感有较多影响。

③ 刺激因素

情绪的产生也有环境的刺激作用。

当你看到不洁净的事物时，你会很自然地产生厌恶情绪，并且想离它们远一点；当你处在一个很嘈杂的环境中时，你的身体会不自觉地感到不安和烦躁。这些都是非常明显的情绪反应。

非常有名的“破窗理论”也阐述了这一点：当一所房子的其中一扇窗被打破，那么接下来的时间里，房子会被破坏得更加彻底。因为当第一扇窗被打破时，这种环境的线索给了人们一种认知——默认它是可以破坏的，进而更有攻击性，心态上更浮躁些。

二、情绪到底是什么？

不同流派的心理学家给出了不同的答案。

詹姆斯-兰格理论认为，情绪是由环境变化引起自身状态的感觉；约翰·华生（John Broadus Watson）认为情绪是遗传的反应模式；精神分析流派的情绪理论则是以焦虑为核心的一种探讨……

卫蓝认为，从功能上分析情绪最有利于我们解决日常问题——情绪是我们面对不同环境的生理反应的表现，同时也是趋避行为产生的预备环节。

1. 情绪发生时，我们身体发生了什么？

在绝大多数情况下，人类的行为是大脑内部整合各种化学信号和电信号之后的输出结果。

美国心理学家芭芭拉·弗雷德里克森（Barbara Fredrickson）在对人的情绪做了一定的统计研究后发现，一个正常人每天的正性情绪应该占所有情绪的75%，负性情绪（恐惧、愤怒、厌恶等）占25%。当你出现负性情绪时，要试着理解这种情绪出现的必要性，而不是过度排斥。因为人的生理状态是一个动态变化的过程，所有的情绪只要在合理的情绪尺度上表达，并不会对人造成伤害。

（常见神经递质/激素与行为的关系）

2. 情绪的三大功能

① 理智感

情绪让我们产生理智感，这与很多人的直觉相悖，很多人认为情绪化会让我们做出错误的决定，但实际上，情绪让我们做出更为遵循内在声音的决定。这种理智是基于理性产生的。

心理学家阿道夫（R. Adolphs）针对杏仁体受损的人群进行“赌博”实验后发现，他们不会表现出“损失规避”——他们不再因为遭受损失而产生担心和恐惧，即使他们完全明白哪个选择会让自己获得更多利润，但是他们在选择偏好上没有表现出差别。

也就是说，他们知道哪个选择更有益，但是大多不会选择它。这种理智感是一种选择倾向的驱动力。

比如，你疯玩了一天，突然想起明天要考试，你就会受到焦虑的驱动去复习；或者你对绘画很感兴趣，愉悦的情绪会驱动你去了解绘画。

如果说思维的理性让人不断权衡和思考，那么情绪的这种“暗理性”会成为你的驱动力。戏谑一点说，我们所有的决策都是“脑子一热”做出的。虽然有点难以置信，但是思维会让我们不停地思考，而推着我们行动的则是情绪。

② 认同感

认同的本质是一种态度倾向，而态度主要由情感构成。当我们厌恶某种规则或者讨厌某个人时，我们就会变得愤怒或者冷漠；当我们喜欢某种规则或者群体时，我们就会变得和善而且愉悦。

以道德认同为例，道德的本质是对社会规则的认可。但是我们为什么会认可一个规则呢？这里面也有非常多的情绪成分。规则约束我们的同时，也赋予了我们权利，因此我们大多数人都倾向于认可规则。道德的产生也是如此，通过社会化，我们产生对道德规则的认可。

但是，一个人如果缺乏足够的情绪认知，那么这个人的道德感就会变得很低。有反社会特质的人群一般有一个特点，那就是情绪感知能力比较差。他们无法很好地感受到他人的痛苦，因此折磨别人时就不会有愧疚感。

以一个失去情绪的孩子为例，一个在车祸中脑部受到撞击的孩子，在看到自己的妈妈时说：“你的声音、外貌和身材都跟我妈妈一样，但是我知道你不是我妈妈。”这个小男孩失去了情绪，无法对他的妈妈产生正常的依恋情绪，无法判断和认同对方与自己的亲密关系。当一个人失去了情绪，也就失去了喜欢和厌恶的能力。

③ 审美感

当我们看到美的事物时，很容易感到愉悦，情绪就驱使我们追求美好事物。当我们看到不美、不喜欢的事物时，情绪就会驱使我们远离。这种审美的差别，让我们追求不同的人和物，让我们赋予不同的人和物特殊的意义。

对事物审美感的汇聚，成为我们判断世界的一种方式，也就是世界观。这是情绪带给我们的另一种理性。

我们之所以会有如此多的体验，是因为情绪带给我们的审美感。我们在认知和情绪阈值的作用下，会对不同的事物产生不同的情绪体验。这造就了非常多的主观体验，所以很多人在艺术欣赏方面会有千差万别的看法。

很多人都有这些体验：听一首悲伤的歌曲慢慢流下了眼泪；登上了山顶看着远处的风景，感到一种敬畏；看卓别林的喜剧，笑出了声。

3. 原始情绪的致命“四人组”

在我们的生活中，经常被认为有问题的情绪主要有四种——敏感、焦虑、抑郁和愤怒。那么，我们该如何理解这些情绪问题呢？

① 敏感

我们的感觉器官就像一个雷达系统，敏感者的灵敏度更高些，可以看到很多别人看不到的变化和细节。但是，有的时候敏感者很容易把一些普通信号当作危险信号，让自己陷入不安之中。

敏感并不是一个缺点——只要我们懂得如何避免对错误信号的误判。敏感的本能应该匹配战或逃的策略。但是，我们要面对问题的社会性导致“生存回路”反应失效了。因此，我们会不断地保持着这种“敏感状态”，直到脱离或者消灭了危险源。

当然，我们并不能客观地评估应激事件和自身的应对资源。尤其是缺乏安全感的人，他们会夸大应激事件的严重性和低估自己的应对资源。缺乏安全感的人之所以会表现得更不安、更无理取闹，是因为他们一直担心自己的应对资源不足，无法很好地面对损失和不利。

首先，让自己变聪明，就像升级自己的信号雷达，不再是粗略地划分敌我，而是能够识别出是客机还是战斗机。这种认知的升级是我们开发自己敏感特质的最好办法。

其次，“雷达”的运行是一个耗损的过程，如果不想让自己维护的成本越来越高，我们就需要运用各种“电工学”知识维护“雷达”，冥想是一个非常好的办法。

② 焦虑

情绪的本质是一种驱动行为的信号和准备，焦虑也是如此。敏感的特质就像是我们的雷达系统，能够帮助我们监测和识别各种信号，判断是否有危险。

焦虑是感知危险之后，我们调动资源应对这些被监测到的危险而产生的情绪。焦虑水平取决于两个要素，一个是“危险”的程度高低，一个是个人能够调动的应激资源。

我们从影响情绪变化的三个因素思考如何对待焦虑：

首先从生理状态来看，运动是第一良药。焦虑产生的原因是皮质醇水平过高，以及复合胺水平变低。运动可以帮助我们在生理上更快地恢复到基线水平。这个过程可以释放我们过剩的能量，消耗体内过多的皮质醇。运动的方式也是一种对“暗理性”系统的欺骗，告诉它你在战斗或者逃跑。

其次从认知过程看，不让稀缺资源占用太多认知带宽。当我们资源匮乏时，我们会感到紧张、担心失去。很多时候，产生焦虑的原因是我们的资源不够。比如，第一次演讲的时候也非常焦虑，随着经验的增加，偶尔还是会感到焦虑。

最后从刺激因素看，像灭火一样解决问题。焦虑的意义在于调动资源以解决问题，如果问题一直没办法得到解决，那么我们很容易从焦虑状态转入抑郁状态。

解决问题的本质是改变产生焦虑的环境。比如，当你在考试中感到焦虑时，需要明白这种焦虑会驱动你努力解决问题。这种焦虑伴随考试过后（问题解决）逐渐降低，但是也有些令人焦虑的事情并不容易过去。

③ 愤怒

愤怒是一种本能，愤怒的情绪除了可以让你争取更多资源，还可以维护当前的或潜在的利益。

我们之所以会愤怒，是因为我们的利益受到了损害，或者我们预期的利益可能受到了损害。如果这种“侵犯”用温和的方式无法制止，我们就会感到愤怒。

愤怒可以帮助我们维护利益，但是这种情绪也有很强的副作用，如果说一味的忍让会让你失去尊重，那么过多地表达愤怒很容易让你失去朋友。

我们一旦愤怒，便意味着与周围环境的竞争关系得到强化，这会促使别人的反击。如果处理不好，就会使双方陷入“权力之争”——为了赢对方而愤怒，忘记最初的目的。

如何表达愤怒是一种本事，比起隐忍不发，我们更应该学会适当地表达自己的愤怒来捍卫自己的权益。

首先，把握愤怒背后的信息。在愤怒的同时，提醒自己“目的是什么”，并在争执过程中觉察是否发生了目的转移。

其次，建立边界，减少不必要的愤怒。在日常生活中，你要用规则和语言告诉别人什么东西属于你、哪些不能碰。一旦你和别人的相处模糊了这种边界，别人就很容易把你的东西当作他的，你的使用会让他感到失去、感到剥夺，进而对你产生情绪和不满。

④ 抑郁

抑郁情绪的本质是一种非常有适应性的生理反应，产生往往是因为应激模式失效或者问题迟迟得不到解决。我们进入抑郁状态主要有三个方面的原因：价值感被破坏、信任感被破坏，以及环境改变带来的不适应。

第一类是信任体系被破坏。

你还很小的时候，妈妈丢了100元并认为是你偷的。你所有的说辞都会被认为是狡辩，换来的是一次又一次的责备和暴力。久而久之，你在这种毫无信任可言的环境中，慢慢培养起不信任他人的思维模式。你会认为世界是危险的，认为他人是恶毒的，把所有的不幸归结于这个世界的不公平。

第二类是价值体系被破坏。

以我的一个大学朋友为例。他比较内向，不擅长社交，且本身并没有特别优秀的地方，综合素质处于中等水平，因此他面试的时候不具有很强的竞争力。在第11次被面试公司拒绝之后，他开始情绪低落、食欲不振并且失眠，以及出现神情呆滞的现象。之后他去三甲医院做检查，被确诊为抑郁症。

第三类是环境转变的不适应带来的。

每年大学开学最初的几个月，都是学校最重要的心理宣传期。因为过往的经验表明，这段时间里，学生会发生较多的极端事件。很多学生无法很好地转换自己的身份，或者对大学的生活或学习的预期上没有达标，因此很容易产生无力感和不满。

我们依然从影响情绪变化的三个因素思考如何对待抑郁：

从生理状态来看，试着晒晒太阳和散步。太阳光中的紫外线会与我们体内的谷氨酸等物质发生反应，提高大脑皮质和海马体的兴奋度，让我们更快地恢复自己“保护性萎缩”的大脑和海马体，从而恢复注意力和记忆力。除此之外，散步也会诱导内啡肽的产生，这不仅可以让抑郁症患者得到一些快乐感，也有助于帮助他们更好地找回自己做事情的驱动力。

从认知过程看，积极的态度去面对抑郁。不要把抑郁当成一种威胁，凡是我们想要控制的，也都在控制着我们。我们越是排斥它，越是会造成自己的失调。这种挥之不去的念头，让我们产生更多的无能感，甚至连情绪都没办法控制好，才会真正伤害到我们。如果用积极的态度去面对抑郁，就更容易变好。

从刺激因素看，努力解决问题。抑郁产生的原因之一是危险源一直存在，或者问题一直无法得到解决。比如炒股，当股市暴跌时，股民看着自己的资产缩水50%，就会产生抑郁情绪。但是随着股市回暖，股民的心情又会慢慢好起来。

当问题（危险源）解决后，抑郁情绪大多会迎刃而解。因为抑郁的效用是帮助我们面对损失和不可解决的危险，所以我们可以从环境因素上调节抑郁情绪，努力将问题解决。

4.社会情绪

原始情绪是为了让个体更好地生存，社会情绪则是为了让群体更紧密高效。但是这两者经常发生冲突，尤其是涉及我们自身利益层面时，会产生更多的矛盾。

人的本质是各种关系的总和，情绪问题很大程度上也是人际问题，而人际问题的主要成分又是沟通问题。一些错误的沟通方式会让我们“小事化大”，给我们带来更多的烦恼，而一些沟通技巧可以帮助我们避免很多这种问题，比如，非暴力沟通原则。

首先是不带感情色彩地描述客观事实。因为情绪是不可避免的，每个人组织的语言反映的都是一个人的情感状态以及思维深度。

比如，很多家长看到孩子摔倒了，脱口而出的是：“你怎么老是摔倒？”我们能够明显感受到家长话语里的情绪是充满关心的，但是又充满了呵斥。这种表达是带有强烈情绪的表达。但实际上，这些情绪无法帮助他人矫正一些错误。因为这只是我们自己的不安和焦虑需要发泄，为自己无法控制的情况感到愤怒。

其次是表达感受。很多人在描述对方的“错误”时，经常会带有感受。

比如，前面孩子摔倒的例子，家长说的那句“你怎么老是摔倒”里的感受就是关心和不满。但是，这样的话语带有很强的指责意味。实际上，孩子摔倒更多是因为粗心，大人的批评并不能让他们有太多改变。

相反，很容易激起小孩的情绪和反驳。所以，作为大人可以试着说：“摔疼了吗？”“为什么摔倒了？”通过提问让小孩思考，反而能让他的记忆更加深刻，帮助他纠正错误。

接下来是了解自己的情绪和需求。我们之所以会对一件事情产生不满，很多时候是因为我们对结果有需求。

比如，你的恋人未能及时回复你的信息，是因为你希望他能够尽快回复。但是，如果你此时在玩游戏或者和好朋友在外面，你的期望就不至于那么强烈了，反而担心对方的信息打断你正在做的事情。

最后我们也要和对方表达自己的预期。我们在与亲密关系的人相处时，总会认为对方知道我们的想法。但实际上，这种“自认为对方知道”的思维反而更容易造成隔阂。

比如，你对某个人的行为感到不满，但是人家问你怎么了，你说“没事”。对方以为是误会，自然不会放在心上了，你就认为对方不善解人意，不重视你。对方追问你，你又闭口不说原因，反而让对方感到不满。

三、如何掌控情绪

我们会遇到很多问题，包括自己与自己的矛盾、自己与他人的矛盾、自己与环境的矛盾。这些问题大多会伴随着敏感、焦虑、不满（愤怒）和抑郁。

而这些情绪对应问题的不同阶段，了解每一个情绪背后的信息，可以让我们避免情绪困扰以及更好地解决问题。

1.自我重建

① 接纳对自我的不满

如果你还会对自己感到不满足，恰恰说明了这件事情还有进步的空间。只要你能理解这种情绪的意义，它也会驱动着你努力。不要用过于负面和排斥的心理面对这些不足，这样它们才不会成为我们的阻力。

② 理解不完美也美

自我怀疑在什么时候会变为成长的障碍呢？那就是我们存在以上完美主义非理性信念时，因为这是一种极端信念。这种信念会打破个人的“趋避”系统，让人在绝大部分状态下受到负面情绪的侵扰。

这种不合理的标准和预期，让一个人再努力都没办法达到，一直处于损失状态，进而激活抑郁状态，最后陷入一个什么都不愿意尝试、不敢尝试的困境中。

③ 理解“优秀”的定义

“优秀”是一个析取概念，而不是合取概念。你只要有一两个方面比较不错，就是优秀了，而不是面面俱到，才算优秀。

优秀并不是指完美，一个人成绩好可以被定义为优秀，一个人道德水平高可以被定义为优秀，一个人热爱集体、热爱劳动也可以被定义为优秀。优秀只要满足诸多条件中的几个即可，而不是全部满足。如果每个人必须合取各个方面，要求面面俱到的优秀，那么这个世界只剩下失败者。

2.社交重建

我们需要做的就是克制自己的怀疑倾向，要意识到这是恢复的过程，不要过于在意。我们不用刻意讨好对方，但是可以尝试着继续主动沟通，而不是继续怀有敌意地猜想。

3.依恋重建

生活并不是一直都美好，真正决定恋爱关系的持续性和质量，是那些生活中无处不在的琐碎。

四、总结

这个世界充满了多样性，很多事情我们不能理解，甚至没见过，但是我们也要抱着开放的心态去看待，不要让思维的局限性变成一种负担。

人的思维和行为并不是根据客观情景而存在的，很大程度上还会受到主观构建的影响。

1.有勇气改变可以改变的事情

我们的信念影响着我们的行为，让我们生活变得更好或者更坏的，并不是我们的悲观和乐观态度，而是我们是否产生“愿意”的行为。

试想一下，你即将登上一艘游艇出航，你是一个悲观主义者，可以因为害怕船沉了选择不上船，但是你也可以因为害怕船沉了而选择带上游泳衣。只要态度是愿意尝试而不是推托，你便可以尝试更多的机会，让自己慢慢变好。

2.有接受不可改变之事的胸怀

请相信一切都不会变好，但是一切都会过去！我们需要做的是让生活不断有新的焦点，这种焦点可以是一个爱好、可以是一个人，甚至可以是一份工作。让改变不了的事情都变成可有可无的背景音乐吧。

在999只黄猴子中出现了一只白猴子，我们会很自然地将注意力放在那只最特别的白猴子上。每一件当前的困难事都是那只白猴子，吸引着我们所有的注意力。但是，随着时间的推移，这只白猴子最终还是会变成黄猴子，出现下一只“白猴子”。

3.有分辨一件事情能不能改变的智慧

我们都知道“要改变能改变的事情，接受不能改变的事情”，但是如何分辨一件事情能不能改变呢？这就需要我们有智慧。